Picar entre horas... ¡ahora sí!

Durante mucho tiempo se ha estado recomendando no comer entre horas, sino limitar nuestra alimentación a unos horarios determinados, y no ingerir ningún alimento fuera de estos, si el objetivo es conservar uan buena línea. Sin embargo, recientes estudios sobre nutrición indican que lo óptimo es comer a menudo, aunque en pequeñas cantidades, sobre todo para aquellas personas que estén sometidas a una abundante actividad física o intelectual.

Comer 5 veces al día ayuda a activar el metabolismo, por lo que el gasto calórico es superior. Sin embargo, no siempre es fácil cumplir este consejo cuando se pasan varias horas en el entorno laboral. En paralelo, el escaso tiempo destinado a los tentempiés de media mañana, también cuando estamos en casa, y las pocas ganas de ensuciarnos al preparar snacks muy elaborados dificultan aún más el seguimiento de una alimentación equilibrada. Es entonces cuando, ante la falta de ideas o recursos, nos decantamos por la bollería, galletas o bebidas azucaradas.

Es por eso que en este artículo te proponemos una serie de tentempiés que te ayudarán a conservar tu línea manteniendo al hambre a raya.

• Los snacks de cereales son una opción muy saludable para picar entre horas. Actualmente existen muchas en versión light, con bajo contenido en grasas y azúcares pero debemos fijarnos bien en la etiqueta de información nutricional, ya que muchas que se anuncian como light, son en realidad chocolatinas. Las tortitas de arroz también son una buena opción.
• Los frutos secos y deshidratados son otra variante. Unas almendras, nueces, avellanas o unos anacardos son un tentempié sano, pero deben tomarse con moderación. Lo ideal sería tomar un puñado. Las uvas pasas, los orejones o las frutas deshidratadas son "golosinas" sanas.
• Los zumos los elegiremos naturales, ya que los ya hechos tienen más calorías y realmente muchos dejan de ser zumos, debido a la poca cantidad de fruta que contienen.
Los bocadillos suelen ser el alimento más habitual en los descansos laborales. Debemos elegirlos más grandes o más pequeños, dependiendo de si nuestra actividad física va a ser grande o si vamos a estar sentados durante horas. Otro punto importante es tener en cuenta con que rellenarlos. La mejor opción serían fiambres ligeros como el pavo o el jamón, los vegetales, o el queso (preferentemente bajo en grasa). Y evitar embutidos como el chorizo o los patés, por su alto contenido en grasa.
• El pan de los bocadillos o sandwiches lo hay de varios tipos: el pan de barra tradicional es el más natural ya que en su elaboración solo encontraremos harina, agua y sal. El pan de molde, en caso de elegirlo, deberá ser integral. Existen otras variantes como las tostadas, cracker o los biscotes, que pueden acompanarse de los mismo rellenos que para los bocadillos.
• Frutas: cualquier fruta es aconsejable como  tentempié. Variedades como la manzana, plátano o melocotón son los más fáciles de llevar a todas partes y comer en cualquier entorno.
• Los batidos de frutas hechos yogur son una opción deliciosa, sobre todo en los meses de calor. Si los compramos, debemos fijarnos bien en su etiqueta nutricional.

Si estamos en casa y tenemos tiempo, el siguiente tentempié será todo un manjar para nosotros, fácil de hacer y muy sano!

Caso clínico: comer rápida y desmesuradamente

Recientemente se nos ha presentado un caso clínico en la facultad de enfermería de un paciente que refería, entre otros desórdenes, comer demasiado rápido y desmesuradamente. Como consecuencia de eso sus digestiones eran pesadas y tenía flatulencia. Desde la educación para la salud, nuestro deber enfermero es indicar al paciente la mejor forma para que adquiera y conserve hábitos de vida sana, y que tenga la capacidad para tomar individualmente o colectivamente decisiones que impliquen la mejora de su estado de salud. 
Teniendo en cuenta estos aspectos, ante este caso lo primero que debemos hacer es explicarle al paciente que comer deprisa puede constituir un riesgo muy importante para la salud. Masticar los alimentos es el primer paso de una buena digestión. Nuestra boca dispone de una serie de glándulas que segregan saliva, una sustancia necesaria para ayudar a nuestro estómago a digerir los alimentos. Por este motivo es importante que mastiquemos correctamente para realizar bien la salivación de los alimentos, ya que de esta manera estaremos facilitando la digestión a nuestro estómago y acelerando este proceso.
Le explicaremos que cuando comemos, la distensión gástrica es una de las primeras señales de saciedad. Esta señal es transmitida por el sistema nervioso vegetativo hasta el hipotálamo, centro regulador que se encuentra en el cerebro. Si consumimos muy rápido los alimentos, no damos tiempo al estómago para que envíe la señal de saciedad, por lo que se ingiere una mayor cantidad. 

Desaconsejaremos comer en cinco minutos ya que es lo peor que podemos hacer, pues normalmente esta prisa suele ir acompañada de ansiedad que no solamente nos hace masticar mal, sino que además consigue que abramos demasiado la boca al introducir los alimentos ingiriendo la comida acompañada de mucho aire que nos provocará gases y dolores estomacales, como le sucede a nuestro paciente. El exceso de gas acabará por hincharnos el vientre y dándonos molestias derivadas de esta situación.
También le explicaremos que masticar mal los alimentos hará que las digestiones sean lentas y pesadas, con todo lo que esto conlleva para el organismo, y es que la asimilación de los nutrientes es mucho peor y el cuerpo no los procesará de forma correcta.

Finalmente, le daremos unas indicaciones para conseguir corregir su mal hábito alimentario: 

•  No saltarse las comidas y hacer un pequeño tentempié a media mañana o a media tarde, lo cual evita llegar a la mesa con mucha hambre.
• Elegir comidas con un aporte adecuado de fibras y seleccionando formas de preparación y alimentos que permanezcan mayor tiempo en el estómago. Ello hará que haya más trabajo digestivo y como consecuencia un mayor valor de saciedad. Un ejemplo de estos alimentos son: arroz, pastas, patata o verduras. 
• Comer en ambientes tranquilos, sin distracciones, como la televisión. 
• Dedicarle un tiempo mínimo de 15 minutos a las comidas principales (desayuno, comida y cena).
• Elegir alimentos que necesiten más tiempo de masticación, como ensaladas y verduras, en lugar de purés. 
• Masticar muy bien cada bocado, por lo menos diez veces.
• Esperar un poco entre la comida y el postre. En la mayoría de los casos, el postre ya no se toma porque aparece la sensación de saciedad. 
• Evitar alimentos flatulentos: las bebidas carbonatadas; los alimentos fritos o picantes; las legumbres (alubias, guisantes...); el repollo, coles, coliflores, alcachofas, y cebolla.

Siguiendo estas pautas se conseguirá subsanar el problema y la salud del paciente mejorará considerablemente. Por último me gustaría compartir un vídeo sobre una entrevista a un gastroenterólogo, en la que se tocan estos temas: