La fibra alimentaria, también llamada fibra dietética o fibra a secas, es la parte de los alimentos vegetales que no es digerida ni absorbida como un nutriente ya que presenta resistencia a la acción de enzimas digestivos. A pesar de no ser un nutriente, la fibra es imprescindible en la alimentación ya que regula el tránsito intestinal, ralentiza la digestión y posterior absorción de determinados nutrientes, y favorece la eliminación de los compuestos que no fueron digeridos en la dieta.
Exiten dos tipos de fibras: la fibra soluble y la fibra insoluble.
La fibra soluble
Está contenida dentro de las células de las plantas. Cuando comemos alimentos ricos en este tipo de fibra, se disuelve en el agua en nuestro tracto digestivo y forma un "gel" como sustancia. Este gel ralentiza la digestión y también disminuye la absorción de glucosa, lo que ayuda en el control de la diabetes. La fibra soluble también favorece la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino mejorando las defensas del organismo. Además, gracias a su unión a los ácidos biliares, ayuda a reducir el colesterol.
Entre los alimentos más ricos en fibra soluble tenemos:
- Cereales: especialmente los cereales integrales. Destacamos la cebada, la avena, el arroz integral, el centeno o el salvado de avena.
- Legumbres: los guisantes, la soja, las alubias, las lentejas o los garbanzos.
- Frutas: las fresas, las frambuesas, las manzanas, las ciruelas, peras, naranjas, limones, pomelos y nectarinas.
- Algunas verduras y hortalizas: brócoli, coles de bruselas, pimientos, remolacha, alcachofa, patatas, pepinos, espárragos, berenjenas, zanahorias, calabazas, lechuga, espinacas o los tomates.
La fibra insoluble
Se encuentra en las paredes celulares de las plantas. Cuando la ingerimos, absorbe el agua en nuestro intestino aumentando el volumen de las heces y actuando como un laxante natural, moviendo rápidamente los alimentos a través del tracto digestivo. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento, diverticulosis y hemorroides.
- El pan de trigo integral
- El salvado de trigo
- La frutas en general
- Frutos secos y frutas deshidratadas: nueces, dátiles, cacahuetes o pistachos.
- Las verduras
Fuentes de fibra
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| Contenido en fibra de los alimentos por ración |
Recomendación diaria de fibra
Finalmente he incluído una tabla con la ingesta recomendada de fibra diaria en diferentes etapas de la vida. En un adulto debe oscilar entre 20 y 35 g/día, y se deben incluír ambos tipos de fibra en la dieta, con una cantidad mayor de fibra soluble que de la insoluble.
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EDAD
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INGESTA RECOMENDADA
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1-3 años
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10 g/día
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4-6 años
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14 g/día
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7-10 años
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16 g/día
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11-14 años
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19 g/día
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15-17 años
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21 g/día
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Adultos
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20-35 g/día
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