Broncearse comiendo zanahoria

El consumo de ciertos alimentos activa la melanina, y por tanto acelera y mejora el bronceado. Esta es la conclusión a la que ha llegado el doctor Ian Stephen de la Universidad de Nottingham, que consiguió demostrar que es muy aconsejable comer zanahorias y tomates antes de las exposición al sol para  obtener un bornceado más duradero. Para leer la noticia completa, haz click en el siguiente enlace:
 

Broncearse con tomates y zanahorias
  

Por muy increible que parezca, a parte de la indudable importancia de nuestra genética, la alimentación juega un papel casi tan significativo en la relación de nuestra piel con el solo como las cremas bronceadoras. Hoy en día sabemos con toda certeza que lo que comemos marca nuestra salud y no es menos cierto que afecta también a nuestro bronceado. Y es que por mucho que tomemos el sol, si no ingerimos las frutas y verduras adecuadas nos costará mucho coger color. 

La zanahoria, después del perejil, es el vegetal que mayor proporción de betacarotenos posee. Los carotenos son unos pigmentos capaces de absorber la radiación solar. El betacaroteno es la provitamina A, sustancia que, cuando es necesario, dentro del organismo se transforma en vitamina A, que estimulan la melanina de nuestra piel, haciendo que cojamos color moreno más rápida y sanamente. Y es que el betacaroteno es un perfecto antioxidante, de forma que previene los efectos negativos  de la edad y dolencias como el cáncer, neutralizando los radicales libres.

Las zanahorias tienen además muchas propiedades nutritivas: es rica en proteínas en un 1,5%, un 0,2% de grasa, 7,3% de azúcares y posee abundantes vitaminas. También contiene minerales tales como el calcio, el cloro, magnesio, potasio, sodio, bromo o zinc, entre otros. Tan sólo aporta 35 calorías por 100 gramos, por lo que es muy adecuada en regímenes de adelgazamiento también.

Como vemos, las zanahorias son un alimento muy importante y su inclusión en una dieta equilibrada nos aporta grandes beneficios. Finalmente, espero que este vídeo os sirva de ayuda:

La importancia del lavado de las frutas y verduras.

La mayoría de las frutas y verduras son consideradas cada vez más como alimentos necesarios para una alimentación saludable. No obstante, su consumo generalizado da lugar a una importante cantidad de procesos de origen infeccioso. Uno de los principales problemas está relacionado con la elevada contaminación derivada de su producción.

Las superficies de las frutas se contaminan con frecuencia con heces de insectos, aves o con restos de suelo. Sin embargo, la mayoría de los consumidores no son conscientes del problema que puede suponer este tipo de contaminación. Es curioso que, en las verduras, se produzca todo lo contrario, y de hecho, se suelen emplear diversas sustancias desinfectantes con la finalidad de garantizar su seguridad.

Esta diferencia puede estar relacionada con las características especiales de las frutas. Por una parte, se sabe que la mayoría crecen en árboles, alejados de animales y del suelo. Además, todas las frutas poseen una cubierta externa, más o menos gruesa, que les confiere rigidez y aislamiento.

Sin embargo, esto no es suficiente, ya que frutas como las fresas, los melones o las sandías crecen muy cerca del suelo, lo que implica que todos los vegetales estén expuestos a las condiciones del tiempo y al acceso de algunos animales e insectos. 

Todo esto, junto con la manía constante de la mayoría de consumidores de tocar las piezas de fruta antes de su compra, nos lleva a pensar que se debería aplicar un proceso de higienización sobre todo este tipo de frutas y verduras, o por lo menos insistir en ello a los consumidores para que todos y cada uno de ellos se conciencien y así laven sus frutas y verduras antes de servirlas a la mesa o ingerirlas.

MyPiramid: la nueva Pirámide de la alimentación para una dieta sana.

La pirámide de la alimentación es una forma muy efectiva de establecer cual es la dieta sana y así guiar a la población en la elaboración de una dieta perfectamente saludable.

Esta pirámide es revisada cada cierto tiempo para establecer nuevas recomendaciones para llevar a cabo una dieta sana. Estas nuevas recomendaciones se añaden en función de  resultados de investigaciones que recomiendan nuevos alimentos o en función de las enfermedades relacionadas con la alimentación que sufre la población.

Así, en respuesta al incremento de enfermedades relacionadas con la alimentación como la obesidad, la diabetes o las dispilemias y que acaban con la vida de millones de personas en todo el mundo,  se ha elaborado una nueva pirámide de alimentos para una dieta sana, conocida como MyPiramid.

MyPiramid.

Esta nueva pirámide se compone de una figura esquemática, en la que aparece una persona subiendo peldaños (lo que indica la importancia de realizar ejercicio físico a diario) y de seis colores diferentes. Cada color representa un grupo de alimentos:

• Naranja: Representa al grupo de los cereales.
• Verde: Representa al grupo de los vegetales.
• Rojo: Representa al grupo de las frutas.
• Amarillo: Representa al grupo de los aceites.
• Azul: Representa al grupo de los productos lácteos.
• Violeta: Representa al grupo de las carnes y legumbres.

En la pirámide se puede apreciar una diferencia en el grosor entre las bandas. Esto indica la proporción de alimentos de cada tipo que se debe tomar. De este modo, no recomienda tomar la misma cantidad de aceites que de granos o vegetales (la banda amarilla es mucho mas delgada que la naranja o verde).

Llevar a cabo de forma correcta las recomendaciones de la nueva pirámide de los alimentos es una buena forma de llevara a cabo una dieta saludable.

EL ESTREÑIMIENTO

“Uno de cada cinco españoles sufre estreñimiento.”

El estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad, que está causado por un inadecuado uso de ciertos tipos de fármacos (ansiolíticos, antidepresivos... y el abuso de laxantes), la vida sedentaria y algunas enfermedades generales o del aparato digestivo. Se trata de un trastorno el doble de frecuente en mujeres que en hombres y el triple de frecuente en ancianos. Pero no hay que obsesionarse con ir al baño a diario: sólo se habla de estreñimiento cuando la frecuencia de defecación es menos de tres veces por semana y las heces son duras y secas.

Existen ciertos factores que favorecen la aparición del estreñimiento, como la alimentación inadecuada, el bajo consumo de fibra (los españoles consumen sólo la mitad de fibra recomendada) y la ingesta insuficiente de líquidos.

En cuanto a la alimentación, algunas pautas a seguir son:

-      Realizar un desayuno completo que aporte fibra, líquidos y proteínas.

-      En la comida del mediodía añadir siempre una guarnición vegetal y tomar fruta de postre.

-      La cena ha de ser ligera y tomarse temprano.

Como ya hemos dicho, el consumo de fibra es muy importante. Existen muchas formas de añadirla a nuestra dieta: con verduras y hortalizas (entre las que destaca la alcachofa), frutas (frutos rojos, naranjas, kiwis, manzanas, ciruelas, higos…), frutos secos y frutas desecadas (orejones, uvas e higos pasos). La ingesta de estos últimos debe ser moderada, pues los frutos secos son ricos en grasas y las frutas desecadas son ricas en gran cantidad de azúcares. Una forma de consumir fibra y líquidos al mismo tiempo son los zumos de fruta naturales. También podemos comer cereales integrales e incluso complementos como salvado de trigo o de avena, que aporten una cantidad extra de fibra. En estos casos tampoco conviene exagerar, pues pueden aparecer flatulencias y dolor abdominal. El yogur y las leches fermentadas son así mismo recomendados para disminuir el tiempo de tránsito intestinal.

Además de todo esto, el ejercicio físico diario (caminar, ir andando a los sitios, ir en bici, bailar…), dejar de fumar, evitar las grasas y los platos preparados… consiguen mejorar o prevenir el estreñimiento.

Para terminar, hay que recordar        que reprimir las ganas de ir al baño es algo que nunca se debe hacer y que el uso excesivo de laxantes como solución acarrea un enorme efecto rebote, ya que el cuerpo se habitúa estos.

En el siguiente enlace, la Fundación Española del Aparato Digestivo deja otros consejos saludables para alcanzar el bienestar digestivo:

http://www.saludigestivo.es/includes/img/consejos-bienestar-digestivo-20111117180039.pdf

El desayuno perfecto.

Desde hace mucho tiempo se ha escuchado el típico refrán: " Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Así que queda claro que el desayuno es la comida más importante del día y nunca debemos salir de casa sin haber desayunado.

desayuno perfecto.

Pero de nada nos sirve desayunar mucho y hacerlo mal. Debemos desayunar mucho y bien para poder aportar todas las proteínas, líquidos y grasas que le serán al organismo para recuperar ese largo tiempo que estuvo el cuerpo en ayunas en cama durmiendo y poder afrontar las necesidades que el día nos sugiera.

Para hacer el desayuno perfecto se necesita tiempo, así que dedícale un tiempo al desayuno y no seas tan perezoso como para quedarte diez minutos más en la cama, desayunar bien es tan importante o más que descansar y dormir como es debido. 

En esta entrada os enseñaremos los ingredientes de un desayuno en condiciones para obtener toda la energía necesaria y de una forma sana, es decir, os enseñaremos a preparar el desayuno perfecto. Para ello pondré un ejemplo de desayuno en el que incluya todos los ingredientes necesarios para obtener el aporte nutricional recomendado por dietistas, aunque es tan solo un ejemplo y puede modificarse por otros alimentos similares siempre que se quiera, pero sin salirse de los valores nutricionales aconsejados.

Los valores nutricionales aconsejados por dietistas para un desayuno completo nos indican que debemos aportarle al organismo 650 kcal, de las cuales un 66% deben ser hidratos de carbono, un 15% proteínas y un 19% grasas.

Así, os proporcionaremos un ejemplo de desayuno perfecto que sigue todas estas pautas. Nuestro desayuno perfecto recomendado incluye los siguientes ingredientes:

nuestro ejemplo de desayuno perfecto.

• 2 rebanadas de pan.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 tomate.
• 1 taza de cereales (copos de maíz sin azúcar).
• zumo de 2 naranjas exprimidas.
• 200 ml. de leche semidesnatada.
• 1 cucharada de azúcar.
• 1 cucharada de cereales solubles.

Un desayuno que incluya todos estos ingredientes suplirá todas las necesidades nutricionales del organismo en el momento del desayuno.

También es bien sabido que no todo el mundo es tan preciso y no seguirá las pautas a rajatabla, pero no es motivo de preocupación, ya que este ejemplo de desayuno está diseñado para que si se sobrepasa o se reduce en cierto margen alguno de los ingredientes seguirá aportando los nutrientes necesarios, de modo que no hará falta ser especialmente meticulosos a la hora de preparar el desayuno, sino que lo que se busca es una mayor sencillez a la hora de preparar el desayuno perfecto y que no sea una rutina incómoda para nadie, ya que si fuese un tipo de desayuno en el que fuese necesario seguir las dosis y las pautas al pie de la letra mucha gente acabaría por dejarlo por perder mucho tiempo preparandolo, por la dificultad que supone o bien simplemente por falta de ganas.

Espero que os sirva de ayuda.

Os adjunto un vídeo donde preparan un tipo de desayuno completo y saludable:

La dieta astringente.

Persona con dolor de barriga

La dieta astringente, también conocida como dieta antidiarreica, es recomendada en casos de diarrea crónica o aguda para reponer el aparato digestivo y poder recuperar los minerales y líquidos que éste pierde a parte de conseguir una acción de estreñimiento sobre el acto de la defecación.
Así, durante el período de diarrea se han de seguir unas normas muy precisas en la dieta, que juntas constituyen la llamada "dieta astringente". Esta dieta antidiarreica se divide en varias fases:

Principales elementos de la dieta astringente.

1. La primera fase es el ayuno, en el que solo se puede ingerir un preparado de agua, sal, azúcar, limón y bicarbonato o también se puede ingerir suero hiposódico preparado farmacológicamente. Este preparado debe tener una duración de 6 a 24 horas. Después de este período, se pueden ingerir algunos liquidos como sopas o agua de arroz. Se debe ingerir poca cantidad y de manera frecuente, para reponer líquidos y minerales.
2. La segunda fase es una fase de alimentación, en la que se ingerirá comida ligera y poco fuerte para el estómago, fácil de digerir y que favorezca el estreñimiento. Así en esta fase se comerá sobre todo arroz y pollo a la plancha (lo más típico en casos de diarrea), aunque también se pueden tomar yogures, verduras hervidas, pan tostado, pescado a la plancha o manzana.
3. La tercera fase o fase de restauración de la alimentación se centra en volver a una alimentación habitual del individuo paulatinamente. Así el paciente puede ir sustituyendo yogur por leche si ve que lo va tolerando y puede comenzar a tomar otro tipo de frutas como plátanos o naranjas. Si los síntomas no revierten, se podrán ir incorporando pastas con atún y distintos tipos de quesos a la dieta, preferiblemente sin usar salsa de tomate. En caso de que no reviertan los síntomas, se podrá seguir con la alimentación normal que llevaba el individuo hasta padecer el episodio de diarrea.

Se debe tener en cuenta que hay una serie de alimentos prohibidos en esta dieta ya que pueden agudizar la diarrea. Estos alimentos son por ejemplo la leche, los alimentos fritos, aceites, comida picante, nueces y otros frutos secos, pieles de fruta y verduras y café, entre otros alimentos. Todos estos alimentos están prohibidos por su difícil y prolongada digestión.

A continuación os dejo un vídeo donde se habla sobre la dieta astringente:

La fibra alimentaria

La fibra alimentaria, también llamada fibra dietética o fibra a secas, es la parte de los alimentos vegetales que no es digerida ni absorbida como un nutriente ya que presenta resistencia a la acción de enzimas digestivos. A pesar de no ser un nutriente, la fibra es imprescindible en la alimentación ya que regula el tránsito intestinal, ralentiza la digestión y posterior absorción de determinados nutrientes, y favorece la eliminación de los compuestos que no fueron digeridos en la dieta. 

Exiten dos tipos de fibras: la fibra soluble y la fibra insoluble. 

La fibra soluble

Está contenida dentro de las células de las plantas. Cuando comemos alimentos ricos en este tipo de fibra, se disuelve en el agua en nuestro tracto digestivo y forma un "gel" como sustancia. Este gel ralentiza la digestión y también disminuye la absorción de glucosa, lo que ayuda en el control de la diabetes. La fibra soluble también favorece la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino mejorando las defensas del organismo. Además, gracias a su unión a los ácidos biliares, ayuda a reducir el colesterol. 

Entre los alimentos más ricos en fibra soluble tenemos:

• Cereales: especialmente los cereales integrales. Destacamos la cebada, la avena, el arroz integral, el centeno o el salvado de avena.
• Legumbres: los guisantes, la soja, las alubias, las lentejas o los garbanzos.
• Frutas: las fresas, las frambuesas, las manzanas, las ciruelas, peras, naranjas, limones, pomelos y nectarinas.
• Algunas verduras y hortalizas: brócoli, coles de bruselas, pimientos, remolacha, alcachofa, patatas, pepinos, espárragos, berenjenas, zanahorias, calabazas, lechuga, espinacas o los tomates.

La fibra insoluble

Se encuentra en las paredes celulares de las plantas. Cuando la ingerimos, absorbe el agua en nuestro intestino aumentando el volumen de las heces y actuando como un laxante natural, moviendo rápidamente los alimentos a través del tracto digestivo. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento, diverticulosis y hemorroides.

• El pan de trigo integral
• El salvado de trigo
• La frutas en general
• Frutos secos y frutas deshidratadas: nueces, dátiles, cacahuetes o pistachos.
• Las verduras

Fuentes de fibra

Contenido en fibra de los alimentos por ración

 

Recomendación diaria de fibra

Finalmente he incluído una tabla con la ingesta recomendada de fibra diaria en diferentes etapas de la vida. En un adulto debe oscilar entre 20 y 35 g/día, y se deben incluír ambos tipos de fibra en la dieta, con una cantidad mayor de fibra soluble que de la insoluble.

EDAD	INGESTA RECOMENDADA
1-3 años	10 g/día
4-6 años	14 g/día
7-10 años	16 g/día
11-14 años	19 g/día
15-17 años	21 g/día
Adultos	20-35 g/día