En invierno, mandarinas

La mandarina es un cítrico fruto del mandarino, árbol que pertenece a la familia de las Rutáceas, con características similares al naranjo, aunque más pequeño y delicado. Las encontramos en esta época del año en pleno auge: desde principios de septiembre hasta principios de marzo. Y es que por sus propiedades nutricionales es una excelente aliada contra los resfriados de los días de frío.

Propiedad de los autores del blog

Su gran aporte de vitamina C hace de ella uno de los alimentos indispensables en la mesa de todos los hogares. Tomando 4 piezas diarias de mandarinas, cubriremos las necesidades diarias de esta vitamina, siendo especialmente importante para embarazadas, fumadores, lactantes y diabéticos. Además, como es antiocidante, puede prevenir enfermedades degenerativas.

Este cítrico contiene potasio, necesario para el corecto desarrollo del metabolismo celular, y calcio, que fortalece huesos y dientes. Las clementinas (otra variedad de mandarina) poseen también altos niveles de fibra que pueden evitar enfermedades cardiovasculares, estreñimiento, cáncer de colon y obesidad. Por esta última razón, los cítricos pueden ser una parte importante en una dieta de adelgazamiento, ya que provocan sensación de saciedad.

Destacamos:

• La pulpa contiene vitamina C, vitamina B, ácido cítrico, azúcar y caroteno.
• Tiene propiedades broncodilatadoras y antiinflamatorias.
• Adecuada en el tratamiento de úlceras, ayuda al intestino y a la digestión.
• Ejerce una clara acción antinfecciosa.
• Combate el desrrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.
• Tiene efecto diurético, beneficioso en caso de hiperuricemia o gota.
• Se utiliza para preparar bebidas y aceites.

Después de saber todos los beneficios que reporta, ¿quién puede resistirse?

5 alimentos para controlar la diabetes.

En esta nueva entrada hablaremos sobre alimentos que nos ayudarán a reducir el nivel de glucosa en sangre y por lo tanto a controlar la diabetes.

IG de los alimentos.

Los alimentos afectan directamente a la concentración de glucosa en sangre. Si ingerimos los alimentos adecuados para disminuir o mantener el nivel de glucosa, conseguiremos controlar la diabetes de forma natural, mediante la dieta.

Para realizar una dieta para controlar la diabetes es importante conocer qué alimentos introducir en la alimentación. Las características más importantes que deberemos tener en cuenta para elegir los alimentos para una dieta que controle la diabetes son el índice glucémico (IG) y la presencia de fibra.

A continuación mencionaremos 5 alimentos que ayudarán a controlar la diabetes:

1. Salvado de avena: Este es un alimento ideal para añadir a varias preparacioes, por su alto contenido en fibra y también por su función de reducir la absorción de azúcares de otros alimentos o preparaciones.
2. Aguacate: Esta hortaliza tiene un indice glucémico bajo (IG=10), de modo que desencadenará una respuesta glucémica baja. Además tiene un alto contenido en fibra y ácidos grasos de buena calidad, convirtiéndose en un alimento ideal para controlar la diabetes.
3. Frutos secos: Su alto contenido en fibra reduce la absorción de azúcares simples. Además tiene un índice metabólico bajo (IG=15) que ayudará a controlar la glucemia y contiene grasas insaturadas, que ayudarán a bajar el colesterol. Estas tres propiedades hacen de los frutos secos un alimento muy a tener en cuenta en pacientes diabéticos.
4. Germen de trigo: Este cereal reduce la absorción de azúcares, evitando que se acumulen en la sangre.
5. Arándanos: Los arándanos tienen un IG bajo (IG=25), contiene antioxidantes y gran cantidad de fibra, lo que ayuda a mejorar la actividad celular y a depurar el organismo. Los arándanos se deben ingerir de forma natural, evitando conservas y derivados.

pirámide alimentaria del diabetico.

Estos cinco alimentos pueden ser considerados remedios naturales contra la diabetes. Pero estos alimentos deben ser incluidos en una dieta especial para la diabetes, que ademas debe atender a otros factores de riesgo como la dispilemia, la hipertensión y el sobrepeso.

Los productos integrales a la hora de perder peso

Actualmente, la gama de variedades culinarias integrales que nos ofrece el mercado es enorme: arroz, pasta, pan, bizcochos, galletas... Pero, ¿qué es lo que diferencia exactamente a estos productos de los "ordinarios"? El único secreto consiste en el uso de cereales de grano enteros a la hora de su elaboración. Esto quiere decir que las partes exteriores del grano, el germen y el salvado, no se eliminan en el momento de la trituración, a diferencia de lo que ocurren en los cereales refinados.

Cuando hablamos de los alimentos integrales ocurre algo similar a los productos light, creemos que son alimentos que por comerlos nos van a ayudar de manera notable a adelgazar, lo cual no se puede considerar una afirmación del todo cierta. Un alimento integral es un alimento muy completo, ya que como explicamos antes, conserva íntegro el grano del cereal y por tanto tendremos más fibra, vitaminas y minerales, pero el ahorro calórico realmente es escaso: apenas un 5-10% por 100 gramos y nada en algunos productos, ya que depende del uso o no de grasa y azúcares en su elaboración.

Lo que sí es indudable es que al tener más fibra, mejorará nuestro tránsito intestinal, pero esto y la pérdida de peso no tienen nada que ver. Y no podemos olvidar que todo en exceso es malo, y el caso de la fibra no es una excepción: si nos empeñamos en comer todo integral, podemos ocasionar dificultad a la hora de absober nutrientes, sufrir flatulencias o enlentecer nuestro tránsito intestinal.

Gráfico propiedad de los autores del blog

Además, adelgazar no sólo depende de qué alimentos comamos, sino también de cuánto comamos de estos alimentos. Podemos comer alimentos integrales pero pasarnos de porciones y por tanto de calorías, no ayundando a la pérdida de peso.

Como conclusión, señalar que ingerir alimentos integrales es saludable y necesario, pero más bien por el aporte que nos dan de fibra, vitaminas y minerales que por ayudarnos de manera notable a adelgazar. Si nuestra intención es perder peso, los alimentos integrales, al igual que los light, pueden ayudarnos, pero no es determinante en el camino de quitar los kilos de más. Lo realmente importante es llevar una rutina constante de ejercio y disminuír la cantidad diaria de calorías. De este modo nuestra salud mejorará seguro, y nuestro cuerpo nos lo agradecerá.
 

El pistacho: principales propiedades y beneficios.

Los pistachos son uno de los frutos secos más deliciosos que se conocen. Además de su gran sabor, aportan al organismo una serie de propiedades y beneficios muy interesantes. Así, van a ayudar a bajar el colesterol y a regular el tránsito intestinal.

Las principales propiedades y beneficios de este fruto seco tan delicioso son:

• Tienen un alto contenido en minerales como el potasio, magnesio, fósforo y calcio, aportando beneficios para nuestro organismo muy evidentes por la importancia de estos minerales en la funcionalidad del organismo. Además, su alto contenido en hierro hace del pistacho un fruto muy recomendable ante la anemia.

Pistachos

• Los pistachos tienen un alto contenido en fibra, alrededor de un 20 %. Por este motivo ayudan a  mejorar el tránsito intestinal y liberan toxinas.

• Son alimentos ricos en ácidos grasos, lo que puede ser muy beneficioso para combatir el colesterol.

• Son alimentos antioxidantes.

• Son muy energéticos, aportando mucha energía a nuestro organismo y siendo muy aconsejable su consumo antes de realizar deporte.

• Tienen un alto contenido en proteínas y vitaminas.

árbol del pistacho.

Vistas sus propiedades y beneficios, se puede decir que los pistachos son un alimento que puede considerarse muy recomendable de consumo diario. El único gran inconveniente que impide a la gente degustar a diario este sabroso fruto seco es el alto precio que tienen en los supermercados, aunque un capricho delicioso y muy sano se lo puede permitir todo el mundo.

Tres quemagrasas naturales para adelgazar comiendo.

Los alimentos quemagrasas son alimentos que debido a su composición, demandan más energía del organismo para ser metabolizados de la que le aportan cuando se ingieren.

Por estas características, estos alimentos ayudaran al consumidor a adelgazar comiendo, algo paradójico pero cierto.

En esta entrada aconsejaremos los 3 quemagrasas que se consideran los más importantes y comunes:

lechuga, quemagrasas idóneo.

• La lechuga: La lechuga es una verdura que está compuesta por 20 kcal/100 g. y está constituída en un 95 % en agua. Así, la lechuga se convierte en un alimento idóneo para adelgazar comiendo, funcionando como excelente quemagrasas. 

manzana verde, excelente quemagrasas.

• La manzana: La manzana está compuesta en un 85 % por agua y posee 54 kcal/100 g. Además, su pela nos aporta 2 gramos de fibra, algo muy recomendado para adelgazar. De este modo las manzanas son un alimento idóneo para adelgazar comiendo y funcionan como perfecto quemagrasas, en especial las manzanas verdes. Además son ideales para mejorar el tránsito intestinal y así arrastrar con el otras grasas ingeridas con otros alimentos.

zanahorias crudas.

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• La zanahoria: El tercer de los alimentos quemagrasas que recomendamos es la zanahoria. Es un alimento ideal para adelgazar comiendo, y especialmente si se come crudo, aunque en forma de zumo o en sus demás tipos de preparaciones también cumple esta función.
  La zanahoria aporta 2.5 gramos de fibra que ayudará a adelgazar aún más, además de estar compuesta por un 90% de agua y aportar al organismo 40 kcal. de cada 100 gramos consumidos. Esto facilita la digestión de la zanahoria y favorece la pérdida de peso, ya que las calorías aportadas son menos de las que requiere el organismo para metabolizar el alimento.

Ingerir estos tres alimentos combinado con alimentos de fácil digestión y pocas calorías, a modo de ensalada (sin aceites añadidos), o combinando con legumbres, es un buen método de adelgazamiento muy recomendado por nuestro blog y por especialistas.

Consejos para una alimentacón sana y saludable.

En esta nueva entrada os ofreceremos una serie de consejos para llevar a cabo una alimentación sana y saludable y así poder optimizar todo el aporte nutricional a nuestro organismo evitando el aumento de peso o ciertas enfermedades cardiovasculares y favoreciendo el metabolismo.

Desde aquí os damos los siguientes consejos:

dieta saludable

1. Consumir una alimentación variada: Consumir alimentos diferentes a cada comida durante toda la semana nos permitirá ingerir todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo.
2. Aprovechar productos de estación, es decir, aprovechar ciertas épocas del año para consumir ciertos alimentos que se dan solo en esa época. Esto tiene dos ventajas: la primera es que son menos costosos por haber mayor abundancia; y la segunda, y más importante, es que no están sometidos a procesos de conservación, por lo que los alimentos serán la mayor parte de las veces más naturales.
3. Comer con moderación y equilibradamente, ya que si un persona come en exceso puede acarrear a largo plazo problemas de obesidad y de hipercolesterolemia.
4. Evitar exceso de grasas saturadas: Se debe evitar sobre todo la ingestión de grasas saturadas de origen animal, ya que aumentan el colesterol en sangre y pueden acarrear graves problemas cardiovasculares por obstrucción de la luz de las arterias. Así, no se debe comer en exceso piel de pollo, crema, manteca o grasa de la carne, entre otros productos. 
5. Evitar el exceso de sal.
6. Evitar el exceso de azúcar.
7. Consumir alimentos ricos en fibras, que cumplen una función depurativa y favorecen el tránsito intestinal, como ya hemos mencionado en una entrada anterior sobre "El Bífidus activo".
8. Ingerir dos litros de agua diarios. Esto es algo muy importante ya que contribuye a desintoxicar el organismoy mantiene la piel hidratada. Además, todas las labores cotidianas, bien sea el trabajo, estudio, deporte, andar....suponen un consumo del agua de nuestro organismo y si no ingerimos estos dos litros de agua diarios correremos el riesgo de deshidratarnos.
9. Moderar el consumo de alcohol, totalmente contradictorio con una dieta sana.
10. Evitar todo tipo de alimentos muy industrializados.
11. Evitar el sedentarismo. Este es unos de los puntos más importantes, ya que por muy sana que sea la dieta que lleva una persona, ésta siempre tendrá que estar acompañada de ejercicio físico, si no será un fracaso rotundo.

evitar el sedentarismo

Estos son los consejos básicos para llevar a cabo una vida saludable mediante la realización de una dieta sana y equilibrada complementando con ejercicio físico, y evitando hábitos contradictorios a un estilo de vida sano.

LA MERIENDA

Algunas personas creen que para bajar su peso tienen que dejar de comer; no saben que en realidad el método más efectivo es el de equilibrar las comidas. La clave para mantener una alimentación saludable es repartir la ingesta de nutrientes en 5 ingestas diarias, entre las que se encuentra la merienda. La merienda no sólo es, como creen algunas personas, una forma de ocupar a los niños para que no estén aburridos. Se considera además una comida poco relevante, por lo que suele ser la primera que se elimina de nuestra dieta; sin embargo, sus beneficios son para todos.

Nuestro organismo necesita un aporte continuado de glucosa para que el cerebro funcione correctamente. La merienda restablece la energía que necesitamos para hacer multitud de actividades que requieren un esfuerzo físico y mental antes de acostarnos. Además, nos ayuda a llegar con menos hambre a la cena, calmando el apetito y evitando el “picoteo”

La merienda ideal debe incluir alimentos variados y ricos en nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas y fibra), como frutas, lácteos, frutos secos y cereales. Han de evitarse alimentos con elevado aporte de grasas saturadas y azúcares que favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares, diabetes y otras patologías. Es decir, debe ser sana y realizarse en un horario apropiado. No debe interferir en la digestión de la comida del mediodía ni de la cena, por lo que debe estar lo suficientemente alejada de ambas. Tampoco debe ser demasiado copiosa, porque consistiría en un exceso de calorías y nos quitaría el hambre para la cena.

La denominada “merienda-cena” es una opción aceptable si se toma ocasionalmente, incluyendo la cantidad suficiente y variada de alimentos.

Aunque es beneficiosa para todos, la merienda favorece principalmente a ciertos grupos específicos como:

-      Niños y adolescentes: su alimentación debe ser equilibrada y sana para asegurar los nutrientes necesarios. La merienda es importante es este grupo porque su organismo no esta preparado para estar muchas horas sin comer.

-      Embarazadas y madres que están dando el pecho: sus necesidades nutricionales se ven aumentadas.

-        Ancianos: repartir las ingestas en varias de menor tamaño evita digestiones lentas y pesadas.

EL BRÉCOL

El brécol es una planta similar a la coliflor, con un sabor más suave, que se cosecha en los meses de invierno y primavera; ésa es la mejor época del año para consumirlo, aunque actualmente puede adquirirse brécol en todas las estaciones. El brécol puede conservarse incluso congelado, para lo cual antes ha de escaldarse.

Su cabeza tiene forma irregular, su tallo es firme y su color, verde oscuro o verde azulado, nos indica que se encuentra en buen estado. Debemos rechazar aquellas piezas que sean blandas y amarillentas.

El componente mayoritario de esta verdura es agua, lo que le confiere una importante acción diurética; en esto también ayudan su alto contenido en potasio y bajo en sodio. Este efecto reduce la hipertensión y la retención de líquidos y con la orina se eliminan además sustancias de desecho disueltas, lo que beneficia a personas con tendencia a tener cálculos renales o mucha cantidad de ácido úrico. Su alto contenido en fibra le aporta propiedades laxantes y crea sensación de plenitud al ingerirla. Por todo esto, y por su baja cantidad de calorías, es una verdura muy usada para dietas.

Pero esto no es beneficioso para todo el mundo, pues la fibra y los compuestos de azufre que contiene provocan flatulencia en algunas personas e incluso dificultades para digerirlo. Los compuestos de azufre también se contraindican para personas con problemas renales, ya que irritan el riñón.

El brécol también puede tener efectos adversos a niveles más amplios: masticar el brécol crudo favorece la liberación de ciertas substancias que bloquean la absorción de yodo, indispensable para el funcionamiento de la glándula tiroides, responsable de producir hormonas que intervienen en numerosas funciones metabólicas.

El brécol es una fuente maravillosa de antioxidantes, encargados de bloquear los radicales libres que se van generando a lo largo de la vida y que son los causantes de efectos negativos en la salud al alterar moléculas tan importantes como el ADN. Bajos niveles de antioxidantes se relacionan con riesgo de cáncer y enfermedades degenerativas. El brécol en si se considera entonces como protector frente a varios tipos de cáncer (pulmón, próstata, estómago, hígado colon…) debido a su gran cantidad de vitamina C y E, betacarotenos y unas substancias llamadas fitoquímicos. Dentro de este grupo está la quercetina, que actúa como antinflamatorio y que parece disminuir el crecimiento de algunos tumores.

Es importante decir que el brécol cocido conserva bien sus antioxidantes.

El brécol posee una cantidad elevada de vitamina C, betacarotenos y vitamina E y vitamina B1.

Los betacarotenos son unos pigmentos de los vegetales que dentro de nuestro organismo pueden transformarse en vitamina A si así  se necesita.

La vitamina A es importante para el desarrollo del sistema nervioso y de la vista y participa en la formación de ciertas enzimas en el hígado, así como de hormonas sexuales y suprarrenales. También tiene acción antioxidante.

La vitamina C participa en la formación de colágeno, huesos, dientes… favorece la resistencia a infecciones y la absorción de ciertos nutrientes en el organismo, como el hierro.

Tanto los betacarotenos como la vitamina C ayudan al buen funcionamiento del sistema inmune y previenen enfermedades degenerativas y cardiovasculares.

La luteína, de la familia de los carotenos, es abundante en diferentes partes del ojo humano y actúa como protector de las cataratas en edad avanzada.

Finalmente es importante señalar que el brécol contiene minerales importantes para la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento de los músculos, como calcio, zinc, magnesio,  fósforo, hierro…

 

 

EL ESTREÑIMIENTO

“Uno de cada cinco españoles sufre estreñimiento.”

El estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad, que está causado por un inadecuado uso de ciertos tipos de fármacos (ansiolíticos, antidepresivos... y el abuso de laxantes), la vida sedentaria y algunas enfermedades generales o del aparato digestivo. Se trata de un trastorno el doble de frecuente en mujeres que en hombres y el triple de frecuente en ancianos. Pero no hay que obsesionarse con ir al baño a diario: sólo se habla de estreñimiento cuando la frecuencia de defecación es menos de tres veces por semana y las heces son duras y secas.

Existen ciertos factores que favorecen la aparición del estreñimiento, como la alimentación inadecuada, el bajo consumo de fibra (los españoles consumen sólo la mitad de fibra recomendada) y la ingesta insuficiente de líquidos.

En cuanto a la alimentación, algunas pautas a seguir son:

-      Realizar un desayuno completo que aporte fibra, líquidos y proteínas.

-      En la comida del mediodía añadir siempre una guarnición vegetal y tomar fruta de postre.

-      La cena ha de ser ligera y tomarse temprano.

Como ya hemos dicho, el consumo de fibra es muy importante. Existen muchas formas de añadirla a nuestra dieta: con verduras y hortalizas (entre las que destaca la alcachofa), frutas (frutos rojos, naranjas, kiwis, manzanas, ciruelas, higos…), frutos secos y frutas desecadas (orejones, uvas e higos pasos). La ingesta de estos últimos debe ser moderada, pues los frutos secos son ricos en grasas y las frutas desecadas son ricas en gran cantidad de azúcares. Una forma de consumir fibra y líquidos al mismo tiempo son los zumos de fruta naturales. También podemos comer cereales integrales e incluso complementos como salvado de trigo o de avena, que aporten una cantidad extra de fibra. En estos casos tampoco conviene exagerar, pues pueden aparecer flatulencias y dolor abdominal. El yogur y las leches fermentadas son así mismo recomendados para disminuir el tiempo de tránsito intestinal.

Además de todo esto, el ejercicio físico diario (caminar, ir andando a los sitios, ir en bici, bailar…), dejar de fumar, evitar las grasas y los platos preparados… consiguen mejorar o prevenir el estreñimiento.

Para terminar, hay que recordar        que reprimir las ganas de ir al baño es algo que nunca se debe hacer y que el uso excesivo de laxantes como solución acarrea un enorme efecto rebote, ya que el cuerpo se habitúa estos.

En el siguiente enlace, la Fundación Española del Aparato Digestivo deja otros consejos saludables para alcanzar el bienestar digestivo:

http://www.saludigestivo.es/includes/img/consejos-bienestar-digestivo-20111117180039.pdf

EL KIWI

El kiwi es una fruta verde cubierta de vellosidades que comenzó a desarrollarse en Nueva Zelanda en el siglo XX. Se cree que recibe su nombre por la similitud con un ave no voladora originaria de este país.

Los kiwis son una de las frutas con más aporte de vitamina C, superando incluso a los limones y las naranjas. Uno de estos frutos, de un tamaño medio, contiene alrededor del 82,7 % del total de esta vitamina que se necesita al día. Aunque esto no garantiza que se prevenga el resfriado, lo cierto es que sí ayuda a acelerar su curación y a disminuir los síntomas.

Además, la vitamina C tiene una gran capacidad antioxidante, que reduce los radicales libres responsables del envejecimiento, al igual que hace la vitamina E; por tanto, es muy útil para aquellas personas que fuman y beben alcohol en abundancia, expuestos a una cantidad de tóxicos más elevada. Estas dos vitaminas juntas también previenen enfermedades oculares como las cataratas.

Así mismo, la vitamina C, junto con el magnesio del kiwi, actúa como agente que reduce el estrés y nos permite relajarnos.

El kiwi contiene ácidos grasos omega 3 y omega 6, que benefician a las arterias haciendo la sangre más líquida y evitando así la aparición de coágulos o trombos. Esta acción protege contra la angina de pecho, infartos, trombosis y derrames cerebrales.

Además, al ser rico en fibra, el kiwi puede favorecer el tránsito intestinal; tampoco hay que olvidar que la fibra en el intestino impide la absorción del colesterol. De esta forma, añadiendo a sus beneficios su gran aporte de agua y potasio, las escasas calorías que contiene y su baja cantidad de sal, se convierte en una fruta diurética, óptima ante problemas de retención de líquidos y muy usada en ditas de adelgazamiento.

Otra substancia que contiene es la actidina, una enzima que disgrega las proteínas durante la digestión. Esta enzima es la causa de que no puedan hacerse yogures o gelatina con kiwi, ya que no permite que adopten la consistencia suficiente; la forma de solucionar esto es cocinándolo, pues el calor destruye dicha enzima. Hay que decir que esta enzima puede ser alérgica para algunas personas, que tendrán problemas para digerir el kiwi, por lo cual no deberían comerlo.

Además, al ser ricos en oxalatos, pueden afectar a las personas con tendencia a desarrollar cálculos renales, por lo que  tampoco debería tomarlos (especialmente si son niños).

En el siguiente gráfico podemos ver la representación aproximada de los minerales y vitaminas del kiwi en miligramos (por cada 100 g de fruta).

EL CALABACÍN

El calabacín es una hortaliza alargada, con piel desde amarilla a verde oscura, de la familia del melón, la sandía, la calabaza y el pepino. Los ejemplares más sabrosos se recogen de julio a septiembre; los calabacines de gran tamaño tienen demasiadas pepitas y su carne es poco tierna. Están compuestos fundamentalmente por agua, hidratos de carbono y pequeñas cantidades de grasa y proteínas. Así mismo, contienen vitamina C, B1, B2 Y B6 (las tres últimas en menores cantidades) y folatos.

Como ya sabemos, la vitamina C posee acción antioxidante y aumenta la resistencia a las infecciones. Además, ayuda en la formación de colágeno, huesos y dientes y favorece la absorción de hierro.

Los folatos intervienen en la formación de glóbulos rojos y blancos, es decir, tienen un papel en el desarrollo del sistema inmune.

Los calabacines son ricos en potasio y poseen magnesio, fósforo y hierro en bajas cantidades. Al ser pobres en sodio y ricos en potasio, ejercen como excelentes diuréticos, beneficiosos si hay retención de líquidos; con la producción de orina se eliminan sustancias de desecho disueltas en ella.

El magnesio tiene un papel importante en la formación de huesos y dientes, el desarrollo del sistema nervioso y la inmunidad del organismo.

Su contenido en fibra aporta propiedades laxantes y contribuye a disminuir la absorción de colesterol y azúcar, con lo que aparecerán en sangre en menor cantidad.

El calabacín también contiene usas sustancias que se llaman mucílagos, un tipo de fibra que desinflama las mucosas del aparato digestivo.

Según la forma de preparación de este alimento, sus calorías pueden aumentar notablemente (puede freírse, cocerse, asarse…). 

Tortilla de calabacín

 

Vídeo-receta (crema de calabacín)

Los beneficios de la dieta japonesa

Hoy me gustaría hablar sobre la alimentación japonesa, un tipo de dieta que está muy en auge en la actualidad debido a los numerosos estudios que demuestran sus beneficios. Me resulta bastante interesante este tema, ya que un familiar ha viajado recientemente al país nipon y ha vuelto cargado de nuevas ideas culinarias acercándome más a este tipo de cultura.

Los japoneses entienden que, para mantenerse sano y joven, hay que pensarse como una silla con 3 patas; si una de ellas se rompe, la silla se cae. Estas "patas" de la buena salud son: alimentación, ejercicio, y felicidad y relax.

Los habitantes del país del Sol Naciente llevan mucho tiempo disfrutanto de una dieta que asegura sabor, nutrición y un seguro de longevidad. Una cocina milenaria, rica en productos frescos y que ha aprendido a usar las grasas en su justa medida, proporciona a los japoneses una dieta muy equilibrada que no tiene nada que envidiar a la mediterránea. 

Su principal diferencia con las dietas occidentales es su pirámide nutricional, que está al revés si la analizamos desde nuestro punto de vista; los alimentos se colocan en uno u otro nivel en función del número de raciones aconsejadas para tomar cada día, sin considerar la cantidad total.  

De esta forma, alimentos como la leche o frutas están en la parte de abajo, ya que solo se recomienda comer 2 raciones diarias, mientras que los hidratos de carbono complejos es recomandable consumir entre 5 y 7  raciones al día. 

Esta dieta es rica en proteínas procedentes del pescado principalmente, antes que de carne animal; fibra y calcio contenida en las verduras y las algas; e hidratos de carbono de absorción lenta procedentes principalmente del arroz y fideos. La soja y el tofu también son muy utilizados, alimentos que ayudan a controlar el colesterol y la diabetes. No abusan de las salsas, manteca ni especias y el azúcar apenas está presente en esta dieta. En cuanto a los líquidos, aparte del agua, tiene una gran importancia el té. El té es la bebida favorita en Japón, puede acompañar la comida o tomarse en la sobremesa, como se suele hacer con el café en occidente.

Es por estas razones que la población Japonesa presenta unos ídices de mortalidad cardiovascular muy inferiores al resto de los países, y su tasa de obesidad es una de las más bajas del mundo.

Finalmente, me gustaría compartir una receta sobre la preparación de un plato típico y muy conocido en occidente de la gastronomía Japonesa: el sushi.

Receta sushi (click foto)

El sushi nació como un método de conservación del pescado por fermentación entre capas de sal y arroz, prensándolo (ya que no existían congeladores). Actualmente el sushi se sirve combinando pescado fresco sin cocción y arroz avinagrado condimentado, existiendo una gran variedad de ellos según la forma en que se rellene.

La fibra alimentaria

La fibra alimentaria, también llamada fibra dietética o fibra a secas, es la parte de los alimentos vegetales que no es digerida ni absorbida como un nutriente ya que presenta resistencia a la acción de enzimas digestivos. A pesar de no ser un nutriente, la fibra es imprescindible en la alimentación ya que regula el tránsito intestinal, ralentiza la digestión y posterior absorción de determinados nutrientes, y favorece la eliminación de los compuestos que no fueron digeridos en la dieta. 

Exiten dos tipos de fibras: la fibra soluble y la fibra insoluble. 

La fibra soluble

Está contenida dentro de las células de las plantas. Cuando comemos alimentos ricos en este tipo de fibra, se disuelve en el agua en nuestro tracto digestivo y forma un "gel" como sustancia. Este gel ralentiza la digestión y también disminuye la absorción de glucosa, lo que ayuda en el control de la diabetes. La fibra soluble también favorece la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino mejorando las defensas del organismo. Además, gracias a su unión a los ácidos biliares, ayuda a reducir el colesterol. 

Entre los alimentos más ricos en fibra soluble tenemos:

• Cereales: especialmente los cereales integrales. Destacamos la cebada, la avena, el arroz integral, el centeno o el salvado de avena.
• Legumbres: los guisantes, la soja, las alubias, las lentejas o los garbanzos.
• Frutas: las fresas, las frambuesas, las manzanas, las ciruelas, peras, naranjas, limones, pomelos y nectarinas.
• Algunas verduras y hortalizas: brócoli, coles de bruselas, pimientos, remolacha, alcachofa, patatas, pepinos, espárragos, berenjenas, zanahorias, calabazas, lechuga, espinacas o los tomates.

La fibra insoluble

Se encuentra en las paredes celulares de las plantas. Cuando la ingerimos, absorbe el agua en nuestro intestino aumentando el volumen de las heces y actuando como un laxante natural, moviendo rápidamente los alimentos a través del tracto digestivo. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento, diverticulosis y hemorroides.

• El pan de trigo integral
• El salvado de trigo
• La frutas en general
• Frutos secos y frutas deshidratadas: nueces, dátiles, cacahuetes o pistachos.
• Las verduras

Fuentes de fibra

Contenido en fibra de los alimentos por ración

 

Recomendación diaria de fibra

Finalmente he incluído una tabla con la ingesta recomendada de fibra diaria en diferentes etapas de la vida. En un adulto debe oscilar entre 20 y 35 g/día, y se deben incluír ambos tipos de fibra en la dieta, con una cantidad mayor de fibra soluble que de la insoluble.

EDAD	INGESTA RECOMENDADA
1-3 años	10 g/día
4-6 años	14 g/día
7-10 años	16 g/día
11-14 años	19 g/día
15-17 años	21 g/día
Adultos	20-35 g/día