MyPiramid: la nueva Pirámide de la alimentación para una dieta sana.

La pirámide de la alimentación es una forma muy efectiva de establecer cual es la dieta sana y así guiar a la población en la elaboración de una dieta perfectamente saludable.

Esta pirámide es revisada cada cierto tiempo para establecer nuevas recomendaciones para llevar a cabo una dieta sana. Estas nuevas recomendaciones se añaden en función de  resultados de investigaciones que recomiendan nuevos alimentos o en función de las enfermedades relacionadas con la alimentación que sufre la población.

Así, en respuesta al incremento de enfermedades relacionadas con la alimentación como la obesidad, la diabetes o las dispilemias y que acaban con la vida de millones de personas en todo el mundo,  se ha elaborado una nueva pirámide de alimentos para una dieta sana, conocida como MyPiramid.

MyPiramid.

Esta nueva pirámide se compone de una figura esquemática, en la que aparece una persona subiendo peldaños (lo que indica la importancia de realizar ejercicio físico a diario) y de seis colores diferentes. Cada color representa un grupo de alimentos:

• Naranja: Representa al grupo de los cereales.
• Verde: Representa al grupo de los vegetales.
• Rojo: Representa al grupo de las frutas.
• Amarillo: Representa al grupo de los aceites.
• Azul: Representa al grupo de los productos lácteos.
• Violeta: Representa al grupo de las carnes y legumbres.

En la pirámide se puede apreciar una diferencia en el grosor entre las bandas. Esto indica la proporción de alimentos de cada tipo que se debe tomar. De este modo, no recomienda tomar la misma cantidad de aceites que de granos o vegetales (la banda amarilla es mucho mas delgada que la naranja o verde).

Llevar a cabo de forma correcta las recomendaciones de la nueva pirámide de los alimentos es una buena forma de llevara a cabo una dieta saludable.

Dieta mediterránea

Hoy vamos a hablar de una dieta muy conocida en la sociedad; la dieta mediterránea.

A lo largo de los años, muchos han sido los pueblos que han contribuido a establecer este tipo de dieta como la más sana, así los Celtas, Griegos, Romanos, Bárbaros y Árabes fomentaron el pan, el vino y el aceite como principales alimentos de una dieta mediterránea. Desde Próximo y Medio Oriente llegaron al Mediterráneo los cereales, legumbres, zanahoria, cebolla…. De Europa provienen la col y espárragos; de Lejano Oriente, los garbanzos, el pepino y la berenjena; de India los cítricos; del Sudeste asiático y Oceanía, el arroz, la pimienta y el azúcar; de África, melón,sandía y dátiles; de América, la judía, la patata, el tomate y el pimiento...y así muchos otros alimentos de todas las partes del mundo.

Gracias a todas estas aportaciones de alimentos, se configuró una de las dietas más sanas conocidas en el Mundo.

Aunque la dieta mediterránea es muy antigua, se popularizó a partir de la II Guerra Mundial.

Estudio de los siete países:

En la década de los 60 se realiza un estudio en siete países debido a que se detectan tasas de mortalidad cardiovascular más bajas en el sur de Europa que en el Norte. Este estudio tenía como finalidad investigar los hábitos alimenticios de Japón, Finlandia, Estados Unidos, Hungría, Yugoslavia, Italia y Grecia.

Los resultados obtenidos mostraron que los antioxidantes provenientes de frutas y vegetales, el vino y el aceite de oliva, los ácidos grasos Omega-3, el pescado… son los principales alimentos de la dieta mediterránea, por lo que había una clara relación entre el tipo de dieta, la situación de los países y la mejora de la salud.

Pero pese a que la dieta proviene desde hace muchos años atrás, los beneficios que se conocen son de estudios realizados de hace pocos años, y a día de hoy aún se siguen estudiando las virtudes que encierra este tipo de alimentación.  Sin embargo se considera una de las más saludables.

La pirámide mediterránea:

La dieta mediterránea no es un tipo de dieta hipocalórica destinada a bajar peso, sino que es un menú basado en los alimentos y los hábitos alimenticios de las poblaciones que se sitúan en el mar Mediterráneo.

En esta pirámide podemos ver distribuidos los alimentos de la dieta. Los que debemos comer diariamente se sitúan en la base del triángulo y los que debemos evitar se sitúan en la parte superior.

Así en la base encontramos los cereales y derivados, y tubérculos. En el segundo escalón encontramos las hortalizas, las frutas, las verduras y frutos secos. En el tercer escalón se encuentran el aceite de oliva y en el cuarto, el queso y el yogurt. Estos serían todos los productos de consumo diario.

Los productos de consumo semanal  serían el pescado, pollo, huevos y dulces.

En la parte superior aparecen los productos menos aconsejables como hemos mencionado anteriormente, y aquí se sitúan las carnes rojas, que debemos consumirlas tan sólo una vez al mes.

Dieta mediterránea contra el asma:

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Atenas, dónde examinaron en 700 niños de entre 10 y 12 años, se pudo comprobar que este tipo de dieta basada en frutas frescas, cereales y aceite de oliva, que proporcionan elevadas cantidades de beta-caroteno, Vitamina C y E, selenio, flavonoides y polifenoles de actividad antioxidante, reduce los síntomas de asma. El asma es una de las enfermedades crónicas más comunes del mundo, que afecta alrededor de 300 millones de personas. Se calcula que para el año 2025 se podría diagnosticar 100 millones de casos más, por lo que este la dieta mediterránea juega un importante papel en este tipo de patología.

El desayuno perfecto.

Desde hace mucho tiempo se ha escuchado el típico refrán: " Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo". Así que queda claro que el desayuno es la comida más importante del día y nunca debemos salir de casa sin haber desayunado.

desayuno perfecto.

Pero de nada nos sirve desayunar mucho y hacerlo mal. Debemos desayunar mucho y bien para poder aportar todas las proteínas, líquidos y grasas que le serán al organismo para recuperar ese largo tiempo que estuvo el cuerpo en ayunas en cama durmiendo y poder afrontar las necesidades que el día nos sugiera.

Para hacer el desayuno perfecto se necesita tiempo, así que dedícale un tiempo al desayuno y no seas tan perezoso como para quedarte diez minutos más en la cama, desayunar bien es tan importante o más que descansar y dormir como es debido. 

En esta entrada os enseñaremos los ingredientes de un desayuno en condiciones para obtener toda la energía necesaria y de una forma sana, es decir, os enseñaremos a preparar el desayuno perfecto. Para ello pondré un ejemplo de desayuno en el que incluya todos los ingredientes necesarios para obtener el aporte nutricional recomendado por dietistas, aunque es tan solo un ejemplo y puede modificarse por otros alimentos similares siempre que se quiera, pero sin salirse de los valores nutricionales aconsejados.

Los valores nutricionales aconsejados por dietistas para un desayuno completo nos indican que debemos aportarle al organismo 650 kcal, de las cuales un 66% deben ser hidratos de carbono, un 15% proteínas y un 19% grasas.

Así, os proporcionaremos un ejemplo de desayuno perfecto que sigue todas estas pautas. Nuestro desayuno perfecto recomendado incluye los siguientes ingredientes:

nuestro ejemplo de desayuno perfecto.

• 2 rebanadas de pan.
• 2 cucharadas de aceite de oliva.
• 1 tomate.
• 1 taza de cereales (copos de maíz sin azúcar).
• zumo de 2 naranjas exprimidas.
• 200 ml. de leche semidesnatada.
• 1 cucharada de azúcar.
• 1 cucharada de cereales solubles.

Un desayuno que incluya todos estos ingredientes suplirá todas las necesidades nutricionales del organismo en el momento del desayuno.

También es bien sabido que no todo el mundo es tan preciso y no seguirá las pautas a rajatabla, pero no es motivo de preocupación, ya que este ejemplo de desayuno está diseñado para que si se sobrepasa o se reduce en cierto margen alguno de los ingredientes seguirá aportando los nutrientes necesarios, de modo que no hará falta ser especialmente meticulosos a la hora de preparar el desayuno, sino que lo que se busca es una mayor sencillez a la hora de preparar el desayuno perfecto y que no sea una rutina incómoda para nadie, ya que si fuese un tipo de desayuno en el que fuese necesario seguir las dosis y las pautas al pie de la letra mucha gente acabaría por dejarlo por perder mucho tiempo preparandolo, por la dificultad que supone o bien simplemente por falta de ganas.

Espero que os sirva de ayuda.

Os adjunto un vídeo donde preparan un tipo de desayuno completo y saludable:

La fibra alimentaria

La fibra alimentaria, también llamada fibra dietética o fibra a secas, es la parte de los alimentos vegetales que no es digerida ni absorbida como un nutriente ya que presenta resistencia a la acción de enzimas digestivos. A pesar de no ser un nutriente, la fibra es imprescindible en la alimentación ya que regula el tránsito intestinal, ralentiza la digestión y posterior absorción de determinados nutrientes, y favorece la eliminación de los compuestos que no fueron digeridos en la dieta. 

Exiten dos tipos de fibras: la fibra soluble y la fibra insoluble. 

La fibra soluble

Está contenida dentro de las células de las plantas. Cuando comemos alimentos ricos en este tipo de fibra, se disuelve en el agua en nuestro tracto digestivo y forma un "gel" como sustancia. Este gel ralentiza la digestión y también disminuye la absorción de glucosa, lo que ayuda en el control de la diabetes. La fibra soluble también favorece la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino mejorando las defensas del organismo. Además, gracias a su unión a los ácidos biliares, ayuda a reducir el colesterol. 

Entre los alimentos más ricos en fibra soluble tenemos:

• Cereales: especialmente los cereales integrales. Destacamos la cebada, la avena, el arroz integral, el centeno o el salvado de avena.
• Legumbres: los guisantes, la soja, las alubias, las lentejas o los garbanzos.
• Frutas: las fresas, las frambuesas, las manzanas, las ciruelas, peras, naranjas, limones, pomelos y nectarinas.
• Algunas verduras y hortalizas: brócoli, coles de bruselas, pimientos, remolacha, alcachofa, patatas, pepinos, espárragos, berenjenas, zanahorias, calabazas, lechuga, espinacas o los tomates.

La fibra insoluble

Se encuentra en las paredes celulares de las plantas. Cuando la ingerimos, absorbe el agua en nuestro intestino aumentando el volumen de las heces y actuando como un laxante natural, moviendo rápidamente los alimentos a través del tracto digestivo. Esto ayuda a prevenir el estreñimiento, diverticulosis y hemorroides.

• El pan de trigo integral
• El salvado de trigo
• La frutas en general
• Frutos secos y frutas deshidratadas: nueces, dátiles, cacahuetes o pistachos.
• Las verduras

Fuentes de fibra

Contenido en fibra de los alimentos por ración

 

Recomendación diaria de fibra

Finalmente he incluído una tabla con la ingesta recomendada de fibra diaria en diferentes etapas de la vida. En un adulto debe oscilar entre 20 y 35 g/día, y se deben incluír ambos tipos de fibra en la dieta, con una cantidad mayor de fibra soluble que de la insoluble.

EDAD	INGESTA RECOMENDADA
1-3 años	10 g/día
4-6 años	14 g/día
7-10 años	16 g/día
11-14 años	19 g/día
15-17 años	21 g/día
Adultos	20-35 g/día

ALIENTACIÓN PARA BEBÉS (a partir de 12 meses)

Octubre 2012.

“La Agencia Española Contra el Cáncer (AECC) aconseja a los padres actuar como modelos de sus hijos en las comidas para conseguir que adquieran desde la infancia hábitos alimenticios saludables, que posiblemente permanezcan a lo largo de la vida

Para ello, la AECC recuerda la importancia de dedicar al menos 15 minutos al desayuno, que debe estar elaborado con alimentos saludables y apetecibles, para llenarse de energía y vitalidad.

Asimismo, la AECC destaca la importancia que tiene que los más pequeños se acostumbren a comer fruta, preferiblemente tres o más piezas al día y a partir de dos porciones de verduras frescas y variadas,  consideradas el acompañamiento perfecto de un plato de carne o pescado. Aconseja incluir estos alimentos en todas las comidas, e intentar evitar que la ingesta se convierta en una situación desagradable. La AECC también destaca la importancia de dedicar un tiempo exclusivo para comer (sobre todo en las comidas principales), establecer un horario regular, evitar premiarles o castigarles con comida y prohibirles que coman delante de la televisión.

Por otra parte, la Agencia Española Contra el Cáncer explica a los padres la importancia que tiene que los niños participen en la elaboración de las comidas, con tiempos de preparación cortos y en los que ellos tengan cierta libertad para elegir qué alimentos elegir.

Esta preparación de alimentos con los niños tiene que ser "lúdica, divertida y entretenida", por lo que la AECC señala la necesidad de que se eviten las disputas o los castigos durante estas actividades.

Lo cierto es que se necesita una buena dosis de paciencia y constancia para conseguir los objetivos, pero al fin y al cabo valen la pena cuando se trata de la salud de nuestros hijos.”

A partir del año de edad el niño ya puede tomar alimentos sólidos; además, requiere un mayor aporte de energía. Los aportes diarios recomendados son:

-      Lactancia materna o leche de crecimiento, con vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales adaptados a las necesidades del bebé.

-      1 o 2 productos lácteos al día, gran fuente de calcio para huesos y dientes.

-      2 o 3 cucharaditas de aceite de oliva o girasol, con ácidos grasos esenciales (Omega 3 y 6)

-      2 piezas de fruta y 2 raciones de verdura (cocinada al vapor),con vitaminas, minerales y fibra.

-      30 a 40 gramos de cereales (papillas, galletas, pan…) que aportan hidratos de carbono al bebé.

-      40 a 80 gramos de carne (fuente de hierro), pescado y huevos (buena fuente de proteínas).

 

En el siguiente archivo, creado por Nestlé, se recogen 28 menús completos apropiados para bebés con esta edad.

Finalmente, en este vídeo podemos ver algunos consejos sobre nutrición.