INSOMNIO

El insomnio es un trastorno que consiste en la imposibilidad de conciliar el sueño. Las preocupaciones diarias, el dolor, el consumo de sustancias excitantes o la ingesta de cenas copiosas pueden ser los desencadenantes: esta es la parte en la que nosotros nos vamos a centrar.

El tipo de alimentos que causan insomnio son aquellos como el café, el té o refrescos  de cola que contienen extractos de cafeína u otras sustancias naturales que alteran el sistema nervioso, generando un “estado de alerta”. Este efecto, que en unas personas es más fuerte que en otras, inhibe el sueño.

Las cenas abundantes y pesadas, a base de alimentos difíciles de digerir, como las grasas, tampoco nos ayudarán a conciliar el sueño y, aun cuando lo logremos, este será poco reconfortante. Las cenas deben ser, entonces, ligeras, como ya he explicado en otra entrada de este mismo blog.

CENA LIGERA

“Desayuna como un rey, come como un príncipe, cena como un mendigo”

Esta frase resume a la perfección la necesidad de tomar cenas ligeras que tan por alto pasamos la mayoría de las veces las personas, especialmente en esta región. Comer ligero no quiere decir comer mal. Una cena ligera debe ser eso, “ligera” para su fácil digestión, pero aun así debe aportarnos los nutrientes necesarios para la actividad de nuestro organismo durante el sueño. La última comida del día debe aportar sólo alrededor del 30 % de las calorías que consumidas por el día, incluyendo verdura, hidratos de carbono en su justa cantidad y proteínas.

Durante la noche no realizamos ni de lejos la misma actividad física por el día, por lo que no está recomendado tomar grasas, ya que no se consumirán. Debemos evitar alimentos precocinados y rebozados, embutidos, verduras indigestas y también una elevada cantidad de fruta, por su alto contenido en azúcar.

La noche es el momento de que nuestro cerebro descanse y, por ello, no debemos tomar sustancias que lo estimulen. Con este paso clave, descansaremos mejor.

Como ya dije antes, la cena es un buen momento para tomar las proteínas necesarias del día. Pescados (a la plancha, cocidos o al vapor), huevos… acompañados de verduras y hortalizas, no sólo son una buena opción para quien busque adelgazar, sino que ayudan al organismo en la reconstrucción de nuestras propias proteínas y dejan disponibles aminoácidos para fabricar enzimas y hormonas.

Lo importante es no dejar de cenar (lo que sería más perjudicial para nuestro organismo) y de ser posible hacerlo dos horas antes de acostarse.

Alimentos que nos ayudan a descansar

Una noche a pierna suelta se puede convertir en un reto dada la vida tan acelerada que llevamos hoy en día. Es muy fácil echarse a la cama con un montón de preocupaciones flotando en nuestra cabeza cuando lo único que buscamos es caer en los brazos de Morfeo. Hay quien opta por la solución fácil de los somníferos, pero existen alternativas naturales que están al alcance de nuestra mano e incluso en nuestra nevera: Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.  Es por eso que debemos poner especial atención a nuestras cenas e incluir en ellas los siguientes elementos:

• Triptófano para dormir. El triptófano es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
• Suficientes hidratos de carbono. Los carbohidratos -pan, arroz, pasta y patatas- estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
• Más vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos.
• Valeriana, tila, pasiflora, agua de azahar, melisa. Seguramente todos en casa hemos oído que estas hierbas nos ayudan a conciliar el sueño. Nada más lejos de la realidad, y esto es debido a su efecto hipnótico/relajante.
• Más calcio y magnesio. También es cierto que mucha gente afirma que estas infusiones de hierbas no le ayudan. Esto es porque su problema no es nervioso, y el insomnio o falta de sueño procede de alguna carencia de calcio o magnesio. Ambos minerales permiten las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más.

LA CENA IDEAL

Primero: Verduras de hoja (acelgas, espinacas o lechuga, que relaja los nervios y controla las palpitaciones).

Segundo: Pescado a la plancha, huevos en tortilla francesa o carnes magras (pavo).

Postre: Puedes tomar fruta (manzana, plátano o piña) o un producto lácteo desnatado (leche, yogur, queso fresco).

Complemento: Introduce una pequeña cantidad de cereales integrales. Puedes comer un trozo de pan integral para acompañar la cena o una galleta integral o puñadito de cereales integrales (magnesio) con la leche o yogur.

Antes de dormir: Una infusión relajante de tila, melisa, pasiflora, valeriana, lúpulo...con una cucharadita de miel.

LO QUE DEBERÍAMOS EVITAR

• Cenas abundantes: dificultan la digestión. 
• Alimentos ricos en grasa, proteínas y mucho condimento: el estomago genera mayor secreción de acido clorhídrico para poder dirigirlos, lo cual puede ser causa de acidez estomacal. 
• Consumo de café y alcohol: hacen que la digestión sea más lenta y es mucho más difícil conciliar el sueño. 
• Consumo de sustancias excitantes con cafeína, la teína y teofilina en el té, la teobromina en el chocolate, entre otras sustancias, son compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas, por lo que generan sensación de euforia relativamente intensa. 
• Líquidos en baja cantidad: La necesidad de orinar puede ser la razón para despertarse y tal vez no volver a caer dormido después del paseo al baño. Así que el mensaje es no beber demasiado a última hora ni consumir mucha cantidad de alimentos en la cena que sean diuréticos como la sandía, melón, espárragos, etc.

OTROS CONSEJOS

• Llevar horarios regulares: debemos procurar cenar y meternos en cama siempre a la misma hora.
• Cenar pronto: hora y media antes de meterte en la cama para hacer la digestión. 
• Evitar hacer deporte a última hora de la tarde: el ejercicio físico es estimulante y te ayuda a liberar tensiones, pero es mejor realizarlo a primera hora de la mañana.
• Procurar tener un dormitorio con las condiciones óptimas para dormir bien (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin mucha luz).

Espero que os haya servido de ayuda, ya veréis que siguiendo estas indicaciones no tendremos problema para descansar bien y por lo tanto levantarnos con mejor humor.