Dieta antidepresiva.

La depresión es una de las enfermedades más generalizadas en la actualidad. Esta enfermedad se puede contrarrestar mediante la alimentación.

paciente depresivo

Existen alimentos que contienen nutrientes específicos que actúan sobre el cerebro, ayudando a evitar la depresión. Estos nutrientes son el triptófano, la serotonina, vitamina B, zinc, magnesio y ácidos omega 3. Todos estos nutrientes deben estar presentes en una dieta antidepresiva.

A continuación definiremos una dieta antidepresiva tipo, para que el paciente pueda tener unas pautas claras a la hora de elaborar su dieta antidepresiva:

• Desayuno: Un tazón de avena, un huevo revuelto y un vaso de zumo de piña.

Ensalada de verduras.

• Media mañana: Un trozo de queso de soja.

• Almuerzo: Una taza de sopa con una cucharada de levadura de cerveza, spaghettis integrales con verduras saltadas en aceite de canola y una fruta.

• Merienda: Un yogur con semillas de linaza.

• Media tarde: Un puñado de almendras.

• Cena: Una taza de sopa de verduras con una cucharada de germen de trigo, una porción de pescado a la parrilla con ensalada de vegetales de hojas verdes, tomate, zanahoria y ensalada de frutas como postre.

Este es un ejemplo de dieta antidepresiva que debe servir como totalmente orientativo para el paciente, ya que debe habituar esta dieta antidepresiva a sus gustos y hábitos.

Si el paciente lleva a cabo una dieta de forma correcta, verá revertida su depresión de forma considerable.

EL MELÓN

Desde la antigüedad, el melón fue alabado por ser una fruta, decían “tan beneficiosa como el sol”. A lo largo de los siglos, su tamaño a crecido, así como el número de tipos que existen.

Es una fruta de verano, con forma de esférica a ovalada (dependiendo de la variedad) y una corteza fina que va del verde al amarillo. Su pulpa es blanca-amarillenta, compacta y muy dulce; en su interior contiene semillas también amarillentas. El melón maduro se deteriora rápidamente, por lo que debe consumirse lo antes posible.

El melón es una fuente de agua, pues se trata de una de las frutas con mayor contenido de este elemento: un 80%. El organismo necesita agua para funciones muy diversas, es el componente fundamental de la célula e interviene en la regulación de muchas reacciones químicas. Como también es rico en potasio (necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal), se trata de un alimento altamente diurético, recomendable para hipertensos o gente con retención de líquidos. Sin embargo, quienes padecen insuficiencia renal y requieren un control de este mineral deben consultar con su médico antes de consumir grandes cantidades de esta fruta.

Aporta escasas calorías, ya que el porcentaje de azúcar en su composición es bajo.

Destaca la cantidad de vitamina C, potente antioxidante que interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes… y que favorece la absorción de hierro y la resistencia ante infecciones

Cabe mencionar también la presencia de beta-carotenos (provitamina A), un antioxidante (al igual que la vitamina C) cuya mayor o menor presencia depende de la intensidad de pigmento de la pulpa y que en nuestro organismo se transforma en vitamina A, esencial para la visión, las mucosas, los huesos, el sistema inmune…

El consumo de estas vitaminas está especialmente recomendado a las personas con riesgo de carencias o en periodos de crecimiento, embarazo o lactancia.

Además de potasio, el melón también contiene como minerales el magnesio y el calcio, aunque este último es de peor calidad que el de los lácteos. Se trata de una de las frutas más ricas en sodio, con 10 mg por cada 100 g de producto.

El melón es ideal como postre o para realizar helados, sorbetes y ensaladas.

INSOMNIO

El insomnio es un trastorno que consiste en la imposibilidad de conciliar el sueño. Las preocupaciones diarias, el dolor, el consumo de sustancias excitantes o la ingesta de cenas copiosas pueden ser los desencadenantes: esta es la parte en la que nosotros nos vamos a centrar.

El tipo de alimentos que causan insomnio son aquellos como el café, el té o refrescos  de cola que contienen extractos de cafeína u otras sustancias naturales que alteran el sistema nervioso, generando un “estado de alerta”. Este efecto, que en unas personas es más fuerte que en otras, inhibe el sueño.

Las cenas abundantes y pesadas, a base de alimentos difíciles de digerir, como las grasas, tampoco nos ayudarán a conciliar el sueño y, aun cuando lo logremos, este será poco reconfortante. Las cenas deben ser, entonces, ligeras, como ya he explicado en otra entrada de este mismo blog.

Alimentos procesados

Con el paso de los años, la evolución de la industria ha repercutido directamente en nuestros hábitos alimenticios, de hecho hoy en día no recurrimos a alimentos frescos como las verduras, frutas, etc. sino que como en el mercado encontramos latas, bolsas congeladas o incluso comidas ya preparadas para consumir con sólo calentarlas, muchas veces recurrimos a estos alimentos. Todos estos alimentos los conocemos como “alimentos procesados”

Alimentos procesados, ¿sí o no?

Pues todos estos alimentos que son procesados tienen ventajas y desventajas. Así podemos decir que estos alimentos que encontramos en el mercado, están hechos para la comodidad del consumidor, ya que tienen una fácil preparación, comodidad e incluso ciertos alimentos que sólo encontramos en algunas épocas del año consumirlos durante todo el año.

Sin embargo, las principales desventajas que estos alimentos poseen, son que las propiedades nutritivas de los alimentos se pierden dejando así de ser un producto fresco y natural; de hecho se ha comprobado en ciertos alimentos se pierde la cantidad de fibra que éste tenía, fibra que es muy importante en nuestra dieta. También podemos decir que los alimentos enlatados, en conserva o escabechados sufren además pérdidas de minerales como el potasio, magnesio y calcio, como también algunas vitaminas, mientras que se añade gran cantidad de sodio, mineral que si se consume en exceso puede ser perjudicial para el organismo.

¿Qué repercusiones tienen sobre la salud?

Pues bien, no podemos afirmar tajantemente que los alimentos procesados sean perjudiciales para la salud, ya que ningún estudio así lo demuestra; pero lo que sí podemos afirmar es que nuestra dieta no debe basarse en alimentos procesados, ya que como hemos dicho anteriormente, éstos no poseen las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) de vitaminas, minerales, etc. y además aumentaríamos la cantidad de sodio, grasas, calorías, azúcares, aditivos artificiales y una menor ingesta de fibras.

Por lo tanto, consumir de vez en cuando alimentos procesados, es decir, productos enlatados o verduras congeladas, no tendrán un impacto notable en nuestra salud.

Pero por otro lado, alimentos que presentan conservantes, así como fiambres, embutidos, enlatados y otros muchos productos, son desaconsejados para aquellas personas con problemas de hipertensión arterial o enfermedades cardiovasculares. Para este grupo de personas lo más aconsejable es consumir alimentos frescos que conservan todas sus propiedades: conservan toda su fibra, poseen menos sal agregada, más agua y menos calorías.

A continuación podemos observar un gráfico en el cual podemos ver la diferencia entre 3 alimentos naturales y 3 alimentos procesados.

Así podemos ver que la cantidad de sodio y potasio en un mismo alimento, uno procesado y otro no, son bastante diferentes.

Los peligros de la hiperhidratación

El agua ayuda a casi todas las funciones del cuerpo humano. Considerando que nuestro cuerpo es casi 2/3 agua, entender el rol importante del agua en el cuerpo puede ser fuente de salud. Entre otras muchas propiedades, el agua ayuda a regular la temperatura corporal, ayuda a la digestión y elemina las toxinas del organismo. Del mismo modo contribuye a que la piel luzca turgente y disminuye el riesgo de padecer enfermedades de la vejiga.

Es por eso que debemos beber, como mínimo, un litro de agua diario, pero nunca más de tres.

Gráfico propiedad de los autores del blog

Los excesos nunca son buenos, ni siquiera a la hora de beber agua. Es más, este problema tiene un nombre: potomanía, que puede ser síntoma de un desequilibrio psiquiátrico. Detrás de él se esconde un trastorno relativamente desconocido, que consiste en ingerir agua en cantidades excesivas, de manera compulsiva y sin sentir sed.

Muchas personas, principalmente mujeres, convencidas de los beneficios de la ingesta de líquidos (en muchas ocasiones para adelgazar) no dudan en tomar más de tres litros de agua al día, lo que tampoco es beneficioso y puede tener consecuencias graves. ¿El motivo? Afecta al funcionamiento de los riñones a los que obliga a trabajar en exceso, a la composición de la sangre y al equilibrio de fluidos en el cuerpo, por lo que puede generar serios trastornos.

Y es que el exceso de agua en el organismo ocasiona que los minerales como el potasio, sodio y magnesio se diluyan rápidamente en el torrente sanguíneo, ocasionando cansancio, calambres y pérdida de agilidad mental. 

El cerebro altera su funcionamiento cuando no encuentra niveles adecuados de sodio en el torrente sanguíneo. Los principales síntomas relacionados con este déficit son los vómitos, nauseas, dolor de cabeza, convulsiones, parálisis y desequilibrio mineral en el organismo. Este déficit de sodio también afecta al riñón, modificando su funcionamiento.

Cuando el nivel de sodio varía en sangre, el del potasio lo hace de la misma manera, llegando a casos graves como ataques cardíacos sorpresivos y mortales.

El consumo de agua diario depende del gasto de esta misma para el organismo y diversos factores como el clima, la humedad, altitud, edad, constitución física, edad y actividad diaria. La necesidad de agua es individual para cada organismo. Un atleta maratonista no consume la misma cantidad de agua que consume un boxeador, tenista o cualquier otro deportista. El sudor, una alimentación muy salada, vómitos, diarreas o infecciones diversas acompañadas de fiebre, aumentan las necesidades normales de agua.

Es por ello que la concentración de agua está equilibrada cuando se compensan las pérdidas diarias, y para ello, las personas sanas, con un funcionamiento normal de los riñones y que no transpiren excesivamente, es aconsejable que beban al menos un litro y medio de líquido cada día, pero nunca sobrepasar los 3 litros. De esta manera, se consigue mantener en equilibrio el volumen sanguíneo y la concentración de las sales minerales disueltas en sangre.

Zumo de Calabaza.




Alimentos típicos de Halloween.

 

Aprovechando estas fechas de Halloween, dedicaremos hoy esta entrada a la calabaza. Además de para elaborar caras de todo tipo y decorarlas para la ocasión, las calabazas se pueden aprovechar como un alimento muy nutritivo. La manera más efectiva de aprovechar los nutrientes de la calabaza es mediante la elaboración de zumo de calabaza.

Este zumo de calabaza nos aportará vitaminas A, B1, B2, C y también carotina, hierro, potasio, fosforo, magnesio, azufre, cobre, bromo y arsénico.

Para la elaboración de zumo de calabaza solo necesitaremos como ingredientes varias zanahorias (entre 4 y 6), la calabaza y agua mineral.

Los pasos para la preparación de un buen jugo de calabaza son:

     
1. Lavar la zanahoria bajo el agua con un cepillo para evitar pelarla y así no perder muchos de los nutrientes que contiene la monda de la zanahoria.
2. Lavar la calabaza, pelarla y cortarla en trocitos que faciliten poder exprimirlas posteriormente.
3. Poner en el vaso de la licuadora las zanahorias, los trozos de calabaza y un vaso de agua, licuándolo bien hasta que quede un jugo espeso.


4. Se le podrá añadir hielo para ganar un mejor sabor, aunque lo dejamos a gusto del consumidor.



zumo de calabaza servido en su calabaza.





 De este modo ya tendremos el jugo de calabaza listo para servir en estas fechas festivas de Halloween a todos nuestros invitados. Espero que os sugiera una gran idea para sorprender a vuestros amigos y familiares despues de una terrorífica comida de noche de brujas.

Un saludo.

Alimentos que nos ayudan a descansar

Una noche a pierna suelta se puede convertir en un reto dada la vida tan acelerada que llevamos hoy en día. Es muy fácil echarse a la cama con un montón de preocupaciones flotando en nuestra cabeza cuando lo único que buscamos es caer en los brazos de Morfeo. Hay quien opta por la solución fácil de los somníferos, pero existen alternativas naturales que están al alcance de nuestra mano e incluso en nuestra nevera: Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.  Es por eso que debemos poner especial atención a nuestras cenas e incluir en ellas los siguientes elementos:

• Triptófano para dormir. El triptófano es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
• Suficientes hidratos de carbono. Los carbohidratos -pan, arroz, pasta y patatas- estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
• Más vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos.
• Valeriana, tila, pasiflora, agua de azahar, melisa. Seguramente todos en casa hemos oído que estas hierbas nos ayudan a conciliar el sueño. Nada más lejos de la realidad, y esto es debido a su efecto hipnótico/relajante.
• Más calcio y magnesio. También es cierto que mucha gente afirma que estas infusiones de hierbas no le ayudan. Esto es porque su problema no es nervioso, y el insomnio o falta de sueño procede de alguna carencia de calcio o magnesio. Ambos minerales permiten las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más.

LA CENA IDEAL

Primero: Verduras de hoja (acelgas, espinacas o lechuga, que relaja los nervios y controla las palpitaciones).

Segundo: Pescado a la plancha, huevos en tortilla francesa o carnes magras (pavo).

Postre: Puedes tomar fruta (manzana, plátano o piña) o un producto lácteo desnatado (leche, yogur, queso fresco).

Complemento: Introduce una pequeña cantidad de cereales integrales. Puedes comer un trozo de pan integral para acompañar la cena o una galleta integral o puñadito de cereales integrales (magnesio) con la leche o yogur.

Antes de dormir: Una infusión relajante de tila, melisa, pasiflora, valeriana, lúpulo...con una cucharadita de miel.

LO QUE DEBERÍAMOS EVITAR

• Cenas abundantes: dificultan la digestión. 
• Alimentos ricos en grasa, proteínas y mucho condimento: el estomago genera mayor secreción de acido clorhídrico para poder dirigirlos, lo cual puede ser causa de acidez estomacal. 
• Consumo de café y alcohol: hacen que la digestión sea más lenta y es mucho más difícil conciliar el sueño. 
• Consumo de sustancias excitantes con cafeína, la teína y teofilina en el té, la teobromina en el chocolate, entre otras sustancias, son compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas, por lo que generan sensación de euforia relativamente intensa. 
• Líquidos en baja cantidad: La necesidad de orinar puede ser la razón para despertarse y tal vez no volver a caer dormido después del paseo al baño. Así que el mensaje es no beber demasiado a última hora ni consumir mucha cantidad de alimentos en la cena que sean diuréticos como la sandía, melón, espárragos, etc.

OTROS CONSEJOS

• Llevar horarios regulares: debemos procurar cenar y meternos en cama siempre a la misma hora.
• Cenar pronto: hora y media antes de meterte en la cama para hacer la digestión. 
• Evitar hacer deporte a última hora de la tarde: el ejercicio físico es estimulante y te ayuda a liberar tensiones, pero es mejor realizarlo a primera hora de la mañana.
• Procurar tener un dormitorio con las condiciones óptimas para dormir bien (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin mucha luz).

Espero que os haya servido de ayuda, ya veréis que siguiendo estas indicaciones no tendremos problema para descansar bien y por lo tanto levantarnos con mejor humor.