CENA LIGERA

“Desayuna como un rey, come como un príncipe, cena como un mendigo”

Esta frase resume a la perfección la necesidad de tomar cenas ligeras que tan por alto pasamos la mayoría de las veces las personas, especialmente en esta región. Comer ligero no quiere decir comer mal. Una cena ligera debe ser eso, “ligera” para su fácil digestión, pero aun así debe aportarnos los nutrientes necesarios para la actividad de nuestro organismo durante el sueño. La última comida del día debe aportar sólo alrededor del 30 % de las calorías que consumidas por el día, incluyendo verdura, hidratos de carbono en su justa cantidad y proteínas.

Durante la noche no realizamos ni de lejos la misma actividad física por el día, por lo que no está recomendado tomar grasas, ya que no se consumirán. Debemos evitar alimentos precocinados y rebozados, embutidos, verduras indigestas y también una elevada cantidad de fruta, por su alto contenido en azúcar.

La noche es el momento de que nuestro cerebro descanse y, por ello, no debemos tomar sustancias que lo estimulen. Con este paso clave, descansaremos mejor.

Como ya dije antes, la cena es un buen momento para tomar las proteínas necesarias del día. Pescados (a la plancha, cocidos o al vapor), huevos… acompañados de verduras y hortalizas, no sólo son una buena opción para quien busque adelgazar, sino que ayudan al organismo en la reconstrucción de nuestras propias proteínas y dejan disponibles aminoácidos para fabricar enzimas y hormonas.

Lo importante es no dejar de cenar (lo que sería más perjudicial para nuestro organismo) y de ser posible hacerlo dos horas antes de acostarse.

¿Por qué es tan importante desayunar?

Ya hemos hablado anteriormente en el blog sobre cómo debería ser un buen desayuno (el desayuno perfecto.) y lo importante que es para nuestra salud llevarlo a cabo. Pero no todo el mundo sabe cual es la rozón por la cual no deberíamos saltárnoslo.  Hoy voy a explicarlo y espero que sirva para quien lo lea, y se conciencie sobre la importancia de un buen desayuno.

Hace unos días encontré un vídeo muy ilustrativo que explica de una forma fácilmente entendible lo que le ocurre a nuestro cuerpo cuando no desayunamos:

Resumiendo un poco el vídeo podríamos decir que tras levantarse, el cuerpo que ha pasado en ayuno sobre unas 7 horas demanda combustible. Si no desayunamos el cerebro usa como combustible la poca glucosa que le queda en sangre y luego la del hígado que tiene como reserva (alcanza para 45 minutos). Agotados estos recursos el pobre órgano se pone en emergencia y a través de la cortisona, se obtienen proteínas de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel. Estas proteínas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer. Con este proceso, lo que sucede en realidad es que uno se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible. Por lo tanto, aquellas personas que no desayunan estarán más cansadas durante la mañana y son generalmente más irritables, además de poseer una menor productividad y bajo desempeño laboral o de estudio.

Además, al contrario de lo que muchas personas piensan, comenzar el día ayunando contribuye al aumento de nuestro peso. Esto es debido a que ante una situación de ayuno prolongado, el cuerpo pone marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas.
Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de ‘grasa de reserva’ y la persona engordará.
A parte de esto, también se ha realizado un estudio llevado a cabo por científicos del Imperial College de Londres que ponen  de manifiesto las consecuencias negativas que tiene sobre nuestro peso el no desayunar.  El resultado demostró que las personas que saltan su desayuno tienen más ganas de ingerir alimentos grasos y ricos en calorías. Para determinar esos efectos, los especialistas utilizaron escáneres y observaron cómo el cerebro de estas personas respondió de forma diferente ante esos alimentos, haciéndolos más atractivos para ellos. También vieron cómo el ayuno matutino les hacía comer más durante el almuerzo: aquellos que no habían desayunado comieron un 20% más calorías cuando se les ofreció el almuerzo al final del día.

Por todas estas razones podemos afirmar con toda seguridad que un desayuno sano y equilibrado nos ayuda a estar más activos y lúcidos, a encontrarnos con mejor ánimo y mayor resistencia para todo tipo de tareas que se desarrollen no solo en la mañana, ¡sino durante todo el día!

Espero que os haya ayudado este artículo, y no dejéis de comentar.



COMER BIEN PARA SER INTELIGENTE

Ciertos alimentos poseen nutrientes que ayudan a partes concretas de nuestro organismo. Así mismo, algunos alimentos resultan más apropiados que otros a la hora de aumentar el rendimiento cerebral. El correcto funcionamiento de este órgano no sólo nos permite vivir saludablemente, si no también aprender, memorizar o concentrarnos.

Para obtener todos los nutrientes que el cerebro necesita, debemos comer de todo y realizar cuatro o cinco comidas equilibradas al día, lo que asegura un aporte continuo de estos. Un desayuno (la comida más importante del día) a base de lácteos, cereales y fruta proporcionará proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y calcio.

El cerebro está formado por un 60% de grasa, como los ácidos grasos omega 3 y 6, cuya ingesta es importante para prevenir enfermedades como Alzheimer y depresión. Además, el cerebro contiene fosfolípidos, imprescindibles para la formación de las bandas de mielina que recubren los nervios y permiten que las señales emitidas lleguen sin problemas, de forma fluida.

El cerebro también contiene aminoácidos, compuestos base tanto de neurotransmisores como de las demás proteínas. La carencia de aminoácidos equivaldría entonces a la de neurotransmisores (los encargados de la comunicación interna del Sistema Nervioso), ocasionándose depresión y un déficit de memoria y de capacidad de concentración. Carne, pescado y huevos nos suministran los aminoácidos que necesitamos.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono, transformados dentro del organismo en glucosa, son el mejor combustible para que el cerebro funcione, al liberar su energía de manera constante. La glucosa, además, tiene la propiedad de mejorar el estado de ánimo.

Las vitaminas y los minerales, entre otras cosas, serán los que ayudaran a que las grasas esenciales se conviertan en otras más complejas, los aminoácidos en neurotransmisores y la glucosa en energía. En resumen, son los encargados de “reconstruir” el cerebro. Entre estas substancias podemos destacar algunas que tienen una relevancia especial:

-      Hierro: su principal función es transportar O2 por la sangre. Su importancia se debe a que el cerebro es un órgano que necesita muy buena oxigenación. La carencia de este mineral (que podemos obtener de la carne, las lentejas…) da lugar a pérdida de concentración y velocidad mental. La absorción de hierro aumenta notablemente gracias al consumo de vitamina C.

-      Calcio: presente sobre todo en productos lácteos y verduras como el brécol, posee un papel muy importante en la capacidad de concentración, lo que favorece el aprendizaje.

-      Colina: en el interior del cuerpo se transforma en uno de los principales neurotransmisores, la acetilcolina, encargada de la memoria y la agilidad de la mente. Esta sustancia puede encontrarse en huevos y nueces, entre otros alimentos.

-      Ácido fólico: vitamina hidrosoluble que favorece el aumento de la cantidad de acetilcolina cerebral. Además, en embarazadas, reduce el riego de problemas nerviosos del feto. Así mismo, las vitaminas del grupo B intervienen en la formación de neurotransmisores.

-      Ácido linolénico: grasa polinsaturada que podemos encontrar en productos como el aceite de soja, las semillas de lino y las nueces, esencial para que las neuronas aumenten sus interconexiones.

-      Antioxidantes: sustancias como la vitamina C, la vitamina E y los betacarotenos que combaten el daño causado por los radicales libres, aceleradores principales del envejecimiento. La mayoría de antioxidantes, que se encuentran en frutas y verduras, pierden su actividad cuando se someten a cocción.

-      Boro: entre otras de las funciones que tiene en nuestro organismo, a nivel nervioso favorece la memoria reciente y la coordinación mano-vista. Podemos ingerirlo al comer zanahorias y brécol.

-      Zinc: mineral presente en las legumbres, crustáceos y frutos secos, que agiliza la comunicación interneuronal.

-      Fósforo: mineral presente en los frutos secos que aumenta la capacidad de memorización.

Obviamente, no todos los alimentos/sustancias benefician el cerebro: algunos lo perjudican gravemente, como el alcohol, los productos procesados, las grasas saturadas… No sólo afectan a nuestro aspecto físico, si no que dañan el esencial órgano responsable de nuestra vida y, como no, de nuestra inteligencia.