CENA LIGERA

“Desayuna como un rey, come como un príncipe, cena como un mendigo”

Esta frase resume a la perfección la necesidad de tomar cenas ligeras que tan por alto pasamos la mayoría de las veces las personas, especialmente en esta región. Comer ligero no quiere decir comer mal. Una cena ligera debe ser eso, “ligera” para su fácil digestión, pero aun así debe aportarnos los nutrientes necesarios para la actividad de nuestro organismo durante el sueño. La última comida del día debe aportar sólo alrededor del 30 % de las calorías que consumidas por el día, incluyendo verdura, hidratos de carbono en su justa cantidad y proteínas.

Durante la noche no realizamos ni de lejos la misma actividad física por el día, por lo que no está recomendado tomar grasas, ya que no se consumirán. Debemos evitar alimentos precocinados y rebozados, embutidos, verduras indigestas y también una elevada cantidad de fruta, por su alto contenido en azúcar.

La noche es el momento de que nuestro cerebro descanse y, por ello, no debemos tomar sustancias que lo estimulen. Con este paso clave, descansaremos mejor.

Como ya dije antes, la cena es un buen momento para tomar las proteínas necesarias del día. Pescados (a la plancha, cocidos o al vapor), huevos… acompañados de verduras y hortalizas, no sólo son una buena opción para quien busque adelgazar, sino que ayudan al organismo en la reconstrucción de nuestras propias proteínas y dejan disponibles aminoácidos para fabricar enzimas y hormonas.

Lo importante es no dejar de cenar (lo que sería más perjudicial para nuestro organismo) y de ser posible hacerlo dos horas antes de acostarse.

COMER BIEN PARA SER INTELIGENTE

Ciertos alimentos poseen nutrientes que ayudan a partes concretas de nuestro organismo. Así mismo, algunos alimentos resultan más apropiados que otros a la hora de aumentar el rendimiento cerebral. El correcto funcionamiento de este órgano no sólo nos permite vivir saludablemente, si no también aprender, memorizar o concentrarnos.

Para obtener todos los nutrientes que el cerebro necesita, debemos comer de todo y realizar cuatro o cinco comidas equilibradas al día, lo que asegura un aporte continuo de estos. Un desayuno (la comida más importante del día) a base de lácteos, cereales y fruta proporcionará proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y calcio.

El cerebro está formado por un 60% de grasa, como los ácidos grasos omega 3 y 6, cuya ingesta es importante para prevenir enfermedades como Alzheimer y depresión. Además, el cerebro contiene fosfolípidos, imprescindibles para la formación de las bandas de mielina que recubren los nervios y permiten que las señales emitidas lleguen sin problemas, de forma fluida.

El cerebro también contiene aminoácidos, compuestos base tanto de neurotransmisores como de las demás proteínas. La carencia de aminoácidos equivaldría entonces a la de neurotransmisores (los encargados de la comunicación interna del Sistema Nervioso), ocasionándose depresión y un déficit de memoria y de capacidad de concentración. Carne, pescado y huevos nos suministran los aminoácidos que necesitamos.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono, transformados dentro del organismo en glucosa, son el mejor combustible para que el cerebro funcione, al liberar su energía de manera constante. La glucosa, además, tiene la propiedad de mejorar el estado de ánimo.

Las vitaminas y los minerales, entre otras cosas, serán los que ayudaran a que las grasas esenciales se conviertan en otras más complejas, los aminoácidos en neurotransmisores y la glucosa en energía. En resumen, son los encargados de “reconstruir” el cerebro. Entre estas substancias podemos destacar algunas que tienen una relevancia especial:

-      Hierro: su principal función es transportar O2 por la sangre. Su importancia se debe a que el cerebro es un órgano que necesita muy buena oxigenación. La carencia de este mineral (que podemos obtener de la carne, las lentejas…) da lugar a pérdida de concentración y velocidad mental. La absorción de hierro aumenta notablemente gracias al consumo de vitamina C.

-      Calcio: presente sobre todo en productos lácteos y verduras como el brécol, posee un papel muy importante en la capacidad de concentración, lo que favorece el aprendizaje.

-      Colina: en el interior del cuerpo se transforma en uno de los principales neurotransmisores, la acetilcolina, encargada de la memoria y la agilidad de la mente. Esta sustancia puede encontrarse en huevos y nueces, entre otros alimentos.

-      Ácido fólico: vitamina hidrosoluble que favorece el aumento de la cantidad de acetilcolina cerebral. Además, en embarazadas, reduce el riego de problemas nerviosos del feto. Así mismo, las vitaminas del grupo B intervienen en la formación de neurotransmisores.

-      Ácido linolénico: grasa polinsaturada que podemos encontrar en productos como el aceite de soja, las semillas de lino y las nueces, esencial para que las neuronas aumenten sus interconexiones.

-      Antioxidantes: sustancias como la vitamina C, la vitamina E y los betacarotenos que combaten el daño causado por los radicales libres, aceleradores principales del envejecimiento. La mayoría de antioxidantes, que se encuentran en frutas y verduras, pierden su actividad cuando se someten a cocción.

-      Boro: entre otras de las funciones que tiene en nuestro organismo, a nivel nervioso favorece la memoria reciente y la coordinación mano-vista. Podemos ingerirlo al comer zanahorias y brécol.

-      Zinc: mineral presente en las legumbres, crustáceos y frutos secos, que agiliza la comunicación interneuronal.

-      Fósforo: mineral presente en los frutos secos que aumenta la capacidad de memorización.

Obviamente, no todos los alimentos/sustancias benefician el cerebro: algunos lo perjudican gravemente, como el alcohol, los productos procesados, las grasas saturadas… No sólo afectan a nuestro aspecto físico, si no que dañan el esencial órgano responsable de nuestra vida y, como no, de nuestra inteligencia.

A alimentación e o Cáncer

Hoxe vámanos a centrar na repercusión da alimentación nunha das enfermidades cada día máis común na poboación; o cáncer.

Vamos a tratar este tema dende un punto de vista no que utilizaremos a alimentación como un factor preventivo en sitacións oncolóxicas, e tamén falar de aqueles alimentos que poden incrementar o número de casos desta enfermidade na poboación.

No ano 1984, o Instituto Nacional de Cáncer de Estados Unidos estableceu que un 35 % dos casos nos que había presencia de tumores, se relacionaba directamente con factores alimenticios. Logo de moitos estudos durante varios anos, sitúase a alimentación como un dos grandes factores no risco tumoral, ca influecia de outros factores externos.

En 1997 publícase un informe global sobre a alimentacion-cáncer. Nese informe global encontramos unha serie de recomendacións dietéticas; así como:

• Elixir dietas predominantes en vexetais
• Dedicar unha hora ó día a realizar  exercicios ou camiñar
• Limitar as bebidas alcohólicas
• Limitar o consumo de carne: Estes alimentos conteñen aceites saturados que, ademáis de producir colesterol, favorecen o desarrollo de células canceríxenas.
• Limitar o consumo de alimentos grasos, especialmente de orixe animal
• Limitar o consumo de alimentos salados

No lugar de todos aqueles alimentos que son perxudiciais, podemos encontrar moitos outros alimentos que reemplazaríamos por aqueles que non son aconsellables; por exemplo:

• No lugar das carnes roxas podemos consumir pescado azul que contén ácidos grasos Omega-3 que inhiben ou retrasan o crecemento de células canceríxenas
• A utilización de fibra en lugar dos azucres que contén a bollería consumida nos desayunos, por exemplo. Unha das grandes vantaxas que ten a fibra é que favorece a expulsión de toxinas coas deposicións, evitando así a súa acumulación no torrente sanguíneo.

Por outra banda, tamén podemos encontrar alimentos que colaboran na prevención. Así falamos de alimentos protectores, tales como cereales integrales, frutas e verduras frescas.

A razón pola que esta serie de alimentos colaboran na prevención é que conteñen fibra, vitaminas e minerais que participan na barreira defensiva-inmunolóxica, que posúen propiedades antioxidantes que actúan con papel protector neutralizando os canceríxenos que actúan sobre os cromosomas...; e  os axentes fitiquímicos que son substancias naturais presentes en plantas, que preveñen da activación de peligros oncoxénicos responsables do cáncer, por ende, son substancias con poderes anticanceríxenos.

Para máis información poden consultar as seguintes páxinas:

• cáncer y alimentación
• Información sobre el cáncer y alimentación

Este é un breve resumo da repercusión dos alimentos no cáncer, mostrando cifras e datos.

O ovo na alimentación

Un dos ingredientes básicos na alimentación é o ovo. Este alimento de orixe animal, que se forma a partir dun óvulo de galiña, posúe grandes propiedades nutricionais, xa que contén nutrientes como proteínas,vitaminas,minerais e aminoácidos esenciais que o noso organismo non fabrica por sí solo, polo que deben ser inxeridos na dieta.

O ovo non posúe hidratos de carbono, a enerxía que aporta o organismo provén dos lípidos, principalmente monoinsaturados e poliinsaturados beneficiosos para unha boa saúde cardiovascular.

Unha das grandes vantaxes que éste posúe é que debido á súa alta concentración de nutrientes e o seu baixo aporte calórico teñen un gran papel non só nas dietas da poboación en xeral, senón tamén na de aquelas persoas con necesidades alimenticias tales como anciáns, adolescentes, xestantes, etc.

No ovo un 30 % do seu peso está constituido pola yema, un 60% pola clara e un 10% pola cáscara. A repartición dos nutrientes repártese entre os dous compoñentes do alimento; a grasa, o colesterol e algúns micronutrientes encóntranse na yema. Por outra banda a clara está formada principalmente por auga, que constitúe o 88%, e proteínas (11%) dónde a ovoalbúmina é a máis importante.

Consideramos unha ración 100 gramos de parte comestible, que serían dous ovos, que nos aportan unhas 141 kcal, o que supón un 7% da enerxía diaria recomendada para un adulto.

Para poder beneficiarnos de todas as ventaxas nutricionais, o ovo debe cociñarse ata que a clara esté coagulada. O quentamento facilita a dixestión das proteías do albumen, a liberación de algunhas vitaminas e minerais e a destrucción de posibles microorganismos contaminantes.

Non é recomendable consumir grandes cantidades de ovo crudo, xa que contén unha sustancia chamada avidina que actúa como antinutriente, posto que bloquea a absorción da biotina, podendo orixinar deficiencias vitamínicas observada en culturistas que tomaban unha clara cruda para aumentar a masa muscular.

Para a desnaturalización da avidina, a técnica utilizada e o cociñado do ovo, que permite que a biotina quede biodisponible.

Ata fai poucos anos, a gran desvantaxe que se lle atribuía o ovo era o incremento de problemas cardiovasculares debido a que o consumo de este alimento elevaba os índices de colesterol en sangue en persoas sanas. Estudios recientes demostran que a pesar do seu contido en colesterol (200gr/unidad) non aumentan o risco de problemas cardiovasculares, posto que proporcionan fosfolípidos e grasas insaturadas que xunto con outras vitaminas e antioxidantes preveñen da arterioesclerosis.

LA MIEL

La miel es una sustancia elaborada por las abejas a partir del polen de las flores.

Debido a sus beneficios, es un producto empleado desde hace miles de años. En la Antigüedad se desconocía la existencia del azúcar y en su lugar se utilizaba la miel, que según su grado de dulzor tenía diferentes usos en la cocina.

Contiene un 80% de hidratos de carbono, todos ellos azúcares de absorción rápida como fructosa, glucosa, maltosa y sacarosa. Estos azúcares suponen un aporte de energía muy elevado, digiriéndose y absorbiéndose muy rápidamente para así pasar a la sangre y de allí a tejidos como el corazón, los glóbulos rojos y el cerebro.

Las vitaminas presentes en la miel tienen la propiedad de conservarse durante largo tiempo. El color de este alimento oscila entre ámbar claro y castaño oscuro dependiendo de su procedencia. Cuanto más oscura es la miel, más rica en minerales y vitaminas B y C. Cuanto más clara, más rica en vitamina A.
También contiene gran cantidad de enzimas y ácidos orgánicos (como el ácido fórmico, que le confiere propiedades antisépticas).
Además, sus antioxidantes frenan la aparición de radicales libres, responsables del envejecimiento y de algunas enfermedades.

Recientes estudios demuestran que, por tanto, al ser rica en vitaminas, minerales y aminoácidos, la miel pura es un poderoso antimicrobiano, muy útil para tratar quemaduras y heridas de pequeña dimensión (uso que ya le daban los egipcios) y que sirve como terapia adicional para ciertas afecciones bacterianas. Este efecto de barrera contra las infecciones se explica porque su elevado contenido de azúcar, su acidez y su bajo contenido proteico, dejan a las bacterias sin el nitrógeno que necesitan para crecer.