Las coles de bruselas

Las coles de Bruselas pertenecen a la familia de las Crucíferas, donde estarían incluidas otros tipos de coles, como el repollo, la coliflor o el colinabo, entre otros. Es una de las hortalizas que más cantidad de hidratos de carbono tiene (por lo tanto gran aporte calórico) y también una buena proporción de agua. Constituyen una buena fuente de vitamina C y folato, y en menor proporción contienten provitamina A y vitaminas del grupo B. Entre los minerales destaca la presencia de potasio, fósforo y pequeñas cantidades de calcio, magnesio y sodio.

El contenido de fibra insoluble es elevado, lo cual favorece la sensación de saciedad y el tránsito instestinal, con lo que mejora el estreñimiento y ayuda en la pérdida de peso. Aunque también debemos tener en cuenta que pueden resultar flatulentas para personas que tienden a acumular gases intestinales.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Además, las coles son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de la vitamina C: potente antioxidante y favorecedor de la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico, aminoácidos). 

El yodo que contienen es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ésta produce las hormonas tiroideas, que intervienen en numerosas funciones metabólicas de nuestro organismo. El yodo es también esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.

También posee, al igual que otras verduras del mismo género, una importante cantidad de fitoquímicos, que son ideales para prevenir enfermedades degenerativas y también para la estimulación del sistema inmunológico.

Gráfico propiedad de los autores del blog

Como podemos ver, su consumo habitual es muy recomendable. Además, como anécdota diremos que el jugo de la col es un buen remedio para mitigar problemas como la ronquera, ya que ayuda a suavizar las cuerdas vocales y conseguir que tengamos una voz más dulce.

Por último, haciendo click en este enlace, aprendereis una receta fácil y sabrosísima para preparar este estupendo vegetal: Coles de bruselas con jamón

Metabolismo

El metabolismo es un proceso que comprende todos los cambios químicos que tienen lugar en el organismo, y por los cuales el organismo puede mantener su identidad, crecer y reproducirse. Cada uno de estos cambios sucede por la intervención de una molécula proteínica específica, las enzimas, ya que estas catalizan los procesos químicos. Estos cambios están muy lejos de ser sencillos. El metabolismo efectúa el intercambio de materia y de energía ente la célula y su medio.  Es un proceso tan controlado que no hay uso excesivo, ni desperdicio de los alimentos, por lo que sólo se produce la energía necesaria.

La absorción de los nutrientes

Todos los organismos vivos toman la energía que su vida requiere de la luz solar. Pero no todos de la misma manera; las plantas absorben energía solar de forma directa y la utilizan a través del proceso de fotosíntesis. Pero nosotros, sólo podemos beneficiarnos de esa luz solar alimentándonos de las plantas, aprovechándonos así de forma indirecta. Esta energía posibilita todos los procesos metabólicos.

Las sustancias nutritivas que ingresan a nuestro organismo son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. En el estómago y mediante la acción de los enzimas, estos nutrientes propiamente dichos son divididos en sus componentes básicos: los hidratos de carbono, en azúcares simples que serán utilizados, principalmente la glucosa en los procesos creadores de energía; las proteínas, en aminoácidos, que sirven fundamentalmente para recomponer las proteínas orgánicas; y las grasas o lípidos, que constituyen una fuente de energía de reserva, utilizable cuando el organismo carece de la glucosa necesaria, como sucede, por ejemplo, durante en un período de ayuno en el que el organismo debe recurrir a los depósitos grasos.

Los hidratos de carbono provienen en su mayoría de los vegetales y las frutas. Son azúcares y almidones y están destinados a la producción de energía. Estos elementos son hidrolizados por la boca y el páncreas, y reducidos a sustancias más simples, como la glucosa que permite atravesar la mucosa para incorporarse al torrente sanguíneo. Una vez en el torrente circulatorio, la glucosa se transforma en glucógeno, que se va almacenar en el hígado y músculos. En los casos de carencia de azúcar, el hígado va a ser el encargado de liberar un fermento mediante el cual el glucógeno se desdobla en glucosa de nuevo para así regresar al torrente circulatorio y destinarse a las células que requieren de esta energía. Este proceso de combustión conocido como oxidación, es un proceso que se produce en el interior de las células y que necesita del oxígeno incorporado a la sangre después de haber sido incorporado por los pulmones.

Las proteínas tienen la función básica de constituir o reconstituir tejidos y además interviene en la síntesis de gran número de sustancias que forman parte de los procesos bioquímicos. La hidrolización de las proteínas implica uno de los procesos químicos más complicados que suceden en el organismo, porque los compuestos de las proteínas son originalmente ya complejos (carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno, azufre y fósforo). Es un proceso que se aplica en dos etapas, la primera en el estómago y la segunda en el intestino, etapas en las que actúan los jugos gástricos, pancreáticos y entérico, hasta obtener los aminoácidos que el torrente circulatorio traslada hasta el hígado. En este órgano se produce un proceso de síntesis proteínico, del cual surgen las proteínas necesarias para la formación de tejidos, su desarrollo y renovación.

Las grasas son productoras de calor. La bilis del hígado y el jugo digestivo del páncreas concurren en el intestino, dónde comienza y termina el proceso de desintegración de las grasas, en sus componentes básicos, la glicerina y los ácidos grasos. La glicerina, hidrosoluble, atraviesa sin problema la pared intestinal. Los ácidos serán sometidos a continuación a la acción de ácidos biliares y sales sódicas. 

Atraviesan entonces la pared intestinal, y la glicerina y los ácidos vuelven a unirse. Estas grasas, en estado de emulsión vuelve por los vasos linfáticos del intestino al conducto torácico, por el que accede al torrente circulatorio. Desde allí, la grasa se distribuye en todos los tejidos que la requieren y se almacena en el tejido adiposo, que funciona como protección térmica y dónde queda como reserva energética para emergencias.

DESNUTRICIÓN INFANTIL

En la actualidad, unos 200.000 millones de niños menores de cinco años sufren desnutrición crónica, capaz de afectar a su desarrollo físico y mental a corto, medio y largo plazo. Esta desnutrición, según la OMS, causa la muerte de entre 3 y 5 millones de niños en ese rango de esa edad cada año; se trata de una crisis humanitaria que azota a África, Asia y Latinoamérica.

El siguiente dossier nos permite conocer mejor la situación mundial de  la mano de UNICEF, una organización dedicada a la defensa y protección de los derechos de la infancia:

http://www.unicef.es/sites/www.unicef.es/files/Dossierdesnutricion.pdf

La niñez es una etapa en la que se producen cambios continuamente. Una correcta nutrición (sana, variada y que contenga todos los grupos de alimentos) es fundamental para un buen desarrollo físico e intelectual.

Para ello se necesitan nutrientes esenciales:

-      Proteínas de la carne, el pescado y el huevo, que faciliten aminoácidos esenciales para formar células y tejidos.

-      Hidratos de carbono: fuente de energía presente en frutas, legumbres, cereales y verduras (que además aportan vitaminas y minerales).

-      Grasas: esenciales para la formación de membranas y el correcto desarrollo del sistema nervioso. Las fundamentales son los ácido grasos poliinsaturados y los monoinsaturados.

-      Hierro: ayuda en el crecimiento intelectual. Presente en carne y vegetales de hojas verdes (espinacas, brécol…)

-      Calcio: fundamental para el crecimiento óseo.

-      Zinc: se encuentra en carne, leche, vegetales verdes… Sus funciones van desde el desarrollo inmunológico hasta el óseo/muscular.

-      Vitamina B, en los cereales integrales.

El control del peso y la talla es esencial para determinar el crecimiento e indicar si la alimentación es adecuada. La desnutrición infantil viene dada por la ingesta demasiado baja de alimentos y bioelementos esenciales en la infancia. Ante una alimentación pobre aumentan las probabilidades de infecciones, lo que aumenta la prevalencia de la desnutrición: se trata de un círculo vicioso; esta situación se ve empeorada con la deshidratación y las diarreas que suelen atacar en las zonas del planeta donde viven estos niños.

Existen distintos grados de desnutrición, según la relación talla/peso sea levemente anormal o alcance un déficit muy elevado. Cuanto más temprano se trate la desnutrición más rápida será la recuperación y menores las secuelas, que van desde enfermedades crónicas a parálisis o retraso mental.

Grandes mitos sobre la alimentación a examen

Las dietas milagro, que aparecen todos los años, acaban creando creencias populares que en muchas ocasiones nada tienen que ver con la realidad. El marketing y los intereses de ciertas empresas de alimentación también contribuyen a agravar este problema, y al final acabamos teniendo ideas erróneas sobre ciertos alimentos. Al mismo tiempo la investigación sobre nutrición avanza, y productos hasta ahora mal vistos pasan a reivindicarse y viceversa.

A continuación discutiremos 10 de los mitos más comunes sobre la alimentación:

1. El pan tostado engorda menos que el pan fresco. Falso. Una rebanada de pan de 50 calorías va a seguir teniendo 50 calorías aunque se tueste. La diferencia es que va a pesar menos por la evaporación del agua. Además el tostado tiene además la ventaja de hacer más digestivo el almidón del pan.
2. El azúcar negro engorda menos que el blanco. Falso. No hay diferencias significativas. El azúcar moreno tiene apenas un poco menos de calorías que el blanco, pero aporta algo más de vitaminas y minerales.
3. La cerveza produce hinchazón pero no engorda. Falso. La cerveza hincha y engorda, porque fermenta y tiene alcohol e hidratos de carbono por la malta.
4. Los carbohidratos son malos y engordan, mejor evitarlos. Falso. La principal razón por la que ha disminuido su consumo en muchos países desarrollados se debe a que se cree popularmente que engordan. No hay ninguna prueba de esto. Es el exceso de calorías lo que nos hace engordar, y en realidad no importa de donde vengan (patata, pasta, etc.). De hecho, lo más nomal es que engorde más la grasa que añadimos a los carbohidratos que los propios carbohidratos. Esta grasa proviene de productos como mantequilla, salsas o aceite.
5. El plátano engorda: Es relativo. Un plátano pequeño (100 gramos) tiene las mismas calorías que una manzana de 150 gramos, aunque algo más de grasa. Pero aporta también más vitaminas y minerales, y por eso es una fruta tan importante y debe ser consumida de manera responsable.
6. Las salchichas y las hamburguesas no tienen valor nutrituvo. Falso. Cuando estos productos son de firmas serias y de confianza se hacen realmente con carne  de calidad, y su contenido en proteínas es muy interesante.
7. Las espinacas dan fuerza. Falso. Popeye sacaba unos músculos increibles cada vez que comía su lata de espinacas. Lo cierto es que esta verdura tiene hierro, pero no tanto como las lentejas o el hígado de cerdo. Además, tienen sustancias laxantes y quelantes que hacen más dificil la absorción del hierro por parte del cuerpo humano.
8. Debemos comer una fruta siempre con el desayuno. Falso. Las frutas pueden tomarse en el momento del día que se desee. Ingerirlas en un momento u otro no hará variar la absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo.
9. Después de un atracón, un día de ayuno. Falso. Es mejor hacer más comidas, pero más ligeras. El cuerpo recibirá así su dosis equilibrada de proteínas, grasas, minerales, vitaminas e hidratos de carbono, y se encontrará en mejores condiciones metabólicas para quemar el tejido adiposo.
10. Las zanahorias agudizan la visión. Es relativo. No nos salvará de usar gafas si realmente tenemos problemas de visión, pero los betacarotenos que contiene son precursores de vitamina A, imprescindible para la fabricación del pigmento rodopsina, que mejora la agudez en ambientes con malas condiciones de luz.

Si te has quedado con ganas de saber más sobre los grandes mitos  de la alimentación, pon atención al siguiente vídeo:

La nutrición ortomolecular.

La nutrición ortomolecular es una terapia en la que se considera al individuo como un ser holístico, en el cual todos sus procesos metabólicos, biológicos, mentales, espirituales y sociales se encuentran relacionados entre sí, de tal modo que si alguno de todos estos estados se viese afectado, repercutiría sobre los otros.

nutricion ortomolecular

La nutrición ortomolecular considera al alimento como una forma de vivir sanamente, prevenir ciertas enfermedades y curarlas si es preciso.

Con la nutrición ortomolecular se logra conocer que efectos puede provocar la deficiencia de algún nutriente, ya sean nutrientes de mayor tamaño como proteínas, hidratos de carbono o grasas; o nutrientes de menor tamaño o componentes de macronutrientes como vitaminas o aminoácidos.

nutriente abosrvido por la célula

Para conocer estos efectos, la nutrición ortomolecular selecciona un nutriente que no solo sirva para tratar un determinado problema de salud, sino que preste atención en correcto funcionamiento de todo el organismo.

Para asegurarse de que el nutriente seleccionado tiene los efectos esperados, éste debe ser absorbido a nivel intestinal, de manera que llegará al interior de las células y permitirá al organismo desintoxicarse, regenerarse y lograr un equilibrio fisico-mental, logrando el correcto funcionamiento del organismo.

De este modo, la nutrición ortomolecular es un mecanismo utilizado por la medicina que permite determinar a través de signos, síntomas y marcadores sanguíneos que deficiencias nutricionales tiene el individuo, y así lograr el equilibrio holístico de la persona.

Os proporciono a continuación un vídeo en el que el doctor José Ramón Llorente explica lo que es la Medicina Ortomolecular:

Alimentación alcalina V.S alimentos acidificantes

Cada vez más, se está hablando sobre la alimentación alcalina versus los alimentos acidificantes y sobre como afectan a nuestra salud. En la actualidad se le dan mucha importancia a estos dos conceptos, ya que los alimentos tienen gran repercusión sobre el buen funcionamiento del organismo según la reacción que se produzca despues de hacer la digestión.

alimentos alcalinizantes

Así, después de la digestión y según su contenido en proteínas, grasas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas, los alimentos pueden ser alcalinos o acificantes, es decir, que le proporcionan al organismo una condición de alcalinidad o de acidez, respectivamente.

Para medir la alcalinidad o acidez de cualquier sustancia, se utiliza la escala de pH, que toma valores de 0 a 14. 

Los alimentos influyen de manera significativa en el mantenimiento del pH de la sangre. La sangre tiene un pH que se encuentra entre 7.4 y 7.45 en condiciones normales, de modo que nuestras células necesitan para su correcto funcionamiento un pH ligeramente alcalino. De este modo, la sangre utiliza las bases para neutralizar la acidez del organismo y no caer en acidez metabólica, asegurando un medio idóneo para el buen funcionamiento de las células y optimizando su metabolismo.

Los alimentos provocan una reacción ácida o alcalina que se refleja en el pH de la sangre, por eso podemos clasificar a los alimentos en alimentos que alcalinizan la sangre y que acidifican la sangre:

Alimentos y escala de pH.

Los principales alimentos alcalinizantes de la sangre son:

• El agua.
• Frutas y verduas.
• Cereales integrales.
• Miel.

Los principales alimentos acidificantes de la sangre son:

• Lácteos.
• Quesos.
• Carnes.
• Cereales refinados.
• Café.
• Té.
• Azúcar.

No hay una clara relación entre los alimentos acidificantes y los alcalinizantes, ya que al igual que aportan nutrientes, aportan alcalinidad y acidez para vivir sanos.

alimentos acidificantes

En cambio, sí se sabe que el principal mineral para neutralizar la acidez de la sangre es el Calcio. Si ingerimos en mayor cantidad alimentos acidificantes o alimentos que no sean ricos en Calcio, el organismo tendrá que retirar este mineral de sus depósitos de Calcio, como son por ejemplo los huesos. De este modo se podrá producir osteoporosis, caries, uñas frágiles, anemia o problemas digestivos.

Por lo tanto, no se trata de dejar de consumir alimentos acidificantes y consumir en mayor medida alimentos alcalinizantes, sino que se trata de mantener una relación compensatoria entre ambos alimentos para mantener la acidez de la sangre en sus valores de pH normales y al mismo tiempo no dar lugar a la aparición de "Patologías desmineralizantes del Calcio".

A continuación os dejo un vídeo en el que se explican perfectamente las consecuencias de la acidez y alcalinidad en el organismo:

ALIMENTACIÓN EN EL DEPORTE

La alimentación del deportista tiene como deber nutrir las células del organismo para que este se desarrolle y, al mismo tiempo, cubrir las necesidades que surgen del gasto energético extra, evitando tanto carencias como excesos. Las necesidades variarán dependiendo del deporte que se practique, de la intensidad con la que se lleve a cabo y, en caso de competiciones de alto nivel, del momento en que esta se encuentra. En el siguiente gráfico podemos ver el gasto calórico que suponen diferentes actividades deportivas:

Es importante realizar 5 comidas al día y pensar que un buen estado nutricional es el resultado de hábitos alimentarios practicados adecuadamente y con regularidad. La dieta que debe seguir el deportista a diario es una dieta mixta, que contenga:

-      Hidratos de carbono (mayoritariamente), para garantizar la reserva de glucógeno y obtener mayor resistencia deportiva.

-      Proteínas (en su justa medida, ya que el exceso puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos).

-      Lípidos, que aseguren la cantidad necesaria de vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales.

Durante la preparación para la competición, el aporte energético debe aumentar; así mismo hay que prevenir situaciones de carencia futuras. Mediante el siguiente enlace tenemos acceso a una página web con más consejos sobre lo que debe o no ingerirse durante la preparación deportiva:
http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/deporte/guia_consejos_de_alimen.htm. 

En el transcurso de la prueba, el aporte de nutrientes se llevará a cabo dependiendo del gasto que se realice, mientras que tras ésta, en la fase de recuperación, el objetivo principal será restablecer las sustancias perdidas.

En condiciones normales necesitamos de 1,5 a 2 litro de agua al día, pero ante un ejercicio físico importante, las necesidades aumentan. Se aconseja beber tanto antes como durante y después del ejercicio.

En mujeres con gran actividad deportiva suele retirarse la menstruación, lo que aumenta las necesidades de calcio: es recomendable una alimentación rica en lácteos. Además, en lo referente a la menstruación, las deportistas que si tengan la menstruación deben compensar las pérdidas de hierro tomando carne, huevos, legumbres…

Con respecto a las vitaminas, si bien es cierto que la capacidad física disminuye cuando no hay una cantidad suficiente de éstas en el organismo, cabe destacar que no es necesario tomar suplementos, sino que es algo que se soluciona rápidamente con una dieta equilibrada.

También debemos hablar de la cafeína, presente en el café, el té, los refrescos con cola y algunos medicamentos. Se trata de una sustancia estimulante del sistema nervioso, capaz de aumentar la atención y la habilidad mental, aunque hay que tener en cuenta que puede causar efectos adversos, como ansiedad, nerviosismo o desórdenes grastrointestinales. Además, la cafeína es un diurético, por lo que hace necesario tomar líquidos extra para compensar las pérdidas de fluidos. El Comité Olímpico Internacional ha incluido la cafeína en grandes dosis dentro de la lista de drogas prohibidas.

Como curiosidad, aquí tenemos la dieta que sigue Michael Phelps para batir todos los récords:
http://www.laciudaddeportiva.com/michael-phelps-y-una-dieta-hiperactiva-de-record-olimpico.

CENA LIGERA

“Desayuna como un rey, come como un príncipe, cena como un mendigo”

Esta frase resume a la perfección la necesidad de tomar cenas ligeras que tan por alto pasamos la mayoría de las veces las personas, especialmente en esta región. Comer ligero no quiere decir comer mal. Una cena ligera debe ser eso, “ligera” para su fácil digestión, pero aun así debe aportarnos los nutrientes necesarios para la actividad de nuestro organismo durante el sueño. La última comida del día debe aportar sólo alrededor del 30 % de las calorías que consumidas por el día, incluyendo verdura, hidratos de carbono en su justa cantidad y proteínas.

Durante la noche no realizamos ni de lejos la misma actividad física por el día, por lo que no está recomendado tomar grasas, ya que no se consumirán. Debemos evitar alimentos precocinados y rebozados, embutidos, verduras indigestas y también una elevada cantidad de fruta, por su alto contenido en azúcar.

La noche es el momento de que nuestro cerebro descanse y, por ello, no debemos tomar sustancias que lo estimulen. Con este paso clave, descansaremos mejor.

Como ya dije antes, la cena es un buen momento para tomar las proteínas necesarias del día. Pescados (a la plancha, cocidos o al vapor), huevos… acompañados de verduras y hortalizas, no sólo son una buena opción para quien busque adelgazar, sino que ayudan al organismo en la reconstrucción de nuestras propias proteínas y dejan disponibles aminoácidos para fabricar enzimas y hormonas.

Lo importante es no dejar de cenar (lo que sería más perjudicial para nuestro organismo) y de ser posible hacerlo dos horas antes de acostarse.

Alimentos que nos ayudan a descansar

Una noche a pierna suelta se puede convertir en un reto dada la vida tan acelerada que llevamos hoy en día. Es muy fácil echarse a la cama con un montón de preocupaciones flotando en nuestra cabeza cuando lo único que buscamos es caer en los brazos de Morfeo. Hay quien opta por la solución fácil de los somníferos, pero existen alternativas naturales que están al alcance de nuestra mano e incluso en nuestra nevera: Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.  Es por eso que debemos poner especial atención a nuestras cenas e incluir en ellas los siguientes elementos:

• Triptófano para dormir. El triptófano es un aminoácido esencial (componente básico de las proteínas) necesario para la formación de melatonina y serotonina. Ambos neurotransmisores participan del ciclo del sueño. En la dieta, el triptófano se encuentra en alimentos tan variados como la leche, los plátanos, la carne o el pescado.
• Suficientes hidratos de carbono. Los carbohidratos -pan, arroz, pasta y patatas- estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición del triptófano para formar serotonina.
• Más vitaminas. La B1 y B6, en particular, tienen un papel relevante en el buen funcionamiento del sistema nervioso en su conjunto. La B6 además se precisa para la biosíntesis de serotonina. Comer muchos azúcares y dulces reduce la acción de la vitamina B1 en el sistema nervioso porque esta vitamina se precisa para metabolizar los azúcares. Por ello, en caso de dificultad para dormir conviene evitar estos alimentos.
• Valeriana, tila, pasiflora, agua de azahar, melisa. Seguramente todos en casa hemos oído que estas hierbas nos ayudan a conciliar el sueño. Nada más lejos de la realidad, y esto es debido a su efecto hipnótico/relajante.
• Más calcio y magnesio. También es cierto que mucha gente afirma que estas infusiones de hierbas no le ayudan. Esto es porque su problema no es nervioso, y el insomnio o falta de sueño procede de alguna carencia de calcio o magnesio. Ambos minerales permiten las conexiones nerviosas. Si su aporte dietético es suficiente, se duerme mejor y se descansa más.

LA CENA IDEAL

Primero: Verduras de hoja (acelgas, espinacas o lechuga, que relaja los nervios y controla las palpitaciones).

Segundo: Pescado a la plancha, huevos en tortilla francesa o carnes magras (pavo).

Postre: Puedes tomar fruta (manzana, plátano o piña) o un producto lácteo desnatado (leche, yogur, queso fresco).

Complemento: Introduce una pequeña cantidad de cereales integrales. Puedes comer un trozo de pan integral para acompañar la cena o una galleta integral o puñadito de cereales integrales (magnesio) con la leche o yogur.

Antes de dormir: Una infusión relajante de tila, melisa, pasiflora, valeriana, lúpulo...con una cucharadita de miel.

LO QUE DEBERÍAMOS EVITAR

• Cenas abundantes: dificultan la digestión. 
• Alimentos ricos en grasa, proteínas y mucho condimento: el estomago genera mayor secreción de acido clorhídrico para poder dirigirlos, lo cual puede ser causa de acidez estomacal. 
• Consumo de café y alcohol: hacen que la digestión sea más lenta y es mucho más difícil conciliar el sueño. 
• Consumo de sustancias excitantes con cafeína, la teína y teofilina en el té, la teobromina en el chocolate, entre otras sustancias, son compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas, por lo que generan sensación de euforia relativamente intensa. 
• Líquidos en baja cantidad: La necesidad de orinar puede ser la razón para despertarse y tal vez no volver a caer dormido después del paseo al baño. Así que el mensaje es no beber demasiado a última hora ni consumir mucha cantidad de alimentos en la cena que sean diuréticos como la sandía, melón, espárragos, etc.

OTROS CONSEJOS

• Llevar horarios regulares: debemos procurar cenar y meternos en cama siempre a la misma hora.
• Cenar pronto: hora y media antes de meterte en la cama para hacer la digestión. 
• Evitar hacer deporte a última hora de la tarde: el ejercicio físico es estimulante y te ayuda a liberar tensiones, pero es mejor realizarlo a primera hora de la mañana.
• Procurar tener un dormitorio con las condiciones óptimas para dormir bien (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin mucha luz).

Espero que os haya servido de ayuda, ya veréis que siguiendo estas indicaciones no tendremos problema para descansar bien y por lo tanto levantarnos con mejor humor.

Los beneficios de la dieta japonesa

Hoy me gustaría hablar sobre la alimentación japonesa, un tipo de dieta que está muy en auge en la actualidad debido a los numerosos estudios que demuestran sus beneficios. Me resulta bastante interesante este tema, ya que un familiar ha viajado recientemente al país nipon y ha vuelto cargado de nuevas ideas culinarias acercándome más a este tipo de cultura.

Los japoneses entienden que, para mantenerse sano y joven, hay que pensarse como una silla con 3 patas; si una de ellas se rompe, la silla se cae. Estas "patas" de la buena salud son: alimentación, ejercicio, y felicidad y relax.

Los habitantes del país del Sol Naciente llevan mucho tiempo disfrutanto de una dieta que asegura sabor, nutrición y un seguro de longevidad. Una cocina milenaria, rica en productos frescos y que ha aprendido a usar las grasas en su justa medida, proporciona a los japoneses una dieta muy equilibrada que no tiene nada que envidiar a la mediterránea. 

Su principal diferencia con las dietas occidentales es su pirámide nutricional, que está al revés si la analizamos desde nuestro punto de vista; los alimentos se colocan en uno u otro nivel en función del número de raciones aconsejadas para tomar cada día, sin considerar la cantidad total.  

De esta forma, alimentos como la leche o frutas están en la parte de abajo, ya que solo se recomienda comer 2 raciones diarias, mientras que los hidratos de carbono complejos es recomandable consumir entre 5 y 7  raciones al día. 

Esta dieta es rica en proteínas procedentes del pescado principalmente, antes que de carne animal; fibra y calcio contenida en las verduras y las algas; e hidratos de carbono de absorción lenta procedentes principalmente del arroz y fideos. La soja y el tofu también son muy utilizados, alimentos que ayudan a controlar el colesterol y la diabetes. No abusan de las salsas, manteca ni especias y el azúcar apenas está presente en esta dieta. En cuanto a los líquidos, aparte del agua, tiene una gran importancia el té. El té es la bebida favorita en Japón, puede acompañar la comida o tomarse en la sobremesa, como se suele hacer con el café en occidente.

Es por estas razones que la población Japonesa presenta unos ídices de mortalidad cardiovascular muy inferiores al resto de los países, y su tasa de obesidad es una de las más bajas del mundo.

Finalmente, me gustaría compartir una receta sobre la preparación de un plato típico y muy conocido en occidente de la gastronomía Japonesa: el sushi.

Receta sushi (click foto)

El sushi nació como un método de conservación del pescado por fermentación entre capas de sal y arroz, prensándolo (ya que no existían congeladores). Actualmente el sushi se sirve combinando pescado fresco sin cocción y arroz avinagrado condimentado, existiendo una gran variedad de ellos según la forma en que se rellene.

El plátano: Sus beneficios en la salud y en el deporte.

En esta nueva entrada hablaremos sobre otra de las frutas más tradicionales y habituales: el plátano. Un alimento muy beneficioso en muchos ámbitos, como por ejemplo en la niñez,en la salud o en el deporte. En esta entrada nos centraremos sobre todo en las propiedades que tiene el plátano y en su aprovechamiento por los deportistas.

El plátano está compuesto por multitud de elementos, pero destacaremos los hidratos de carbono y el potasio, por su mayor abundancia en dicha fruta y por su importancia. Las propiedades nutritivas del plátano  se mostrarán al completo en la "tabla nutritiva".

Tabla nutritiva.

El plátano es una fruta muy rica en hidratos de carbono, de modo que un plátano nos aportará muchísimas calorías, un 100% de calorías (de cada 100 gramos de plátano se aportan 100 calorías). Esto significa que podremos utilizar este alimento para proporcionarnos calorías que se puedan quemar rápidamente y que nos proporcionen energía rápida. Así muchos deportistas utilizan esta fruta para proporcionar a su organismo energía inmediata para quemar durante el ejercicio físico. Podemos ver un claro ejemplo de este uso en los tenistas, por ejemplo Rafael Nadal, que en muchas ocasiones cuando es el descanso en un partido de tenis ingiere su "típico" plátano.

 

El plátano además es una fruta muy rica en potasio, lo que favorece la eliminación de líquidos mediante la bomba sodio/potasio, la cual funciona de manera que a medida que aumenta el potasio del cuerpo, este contrarresta al sodio y se produce mayor eliminación de líquidos.

Así, todas las calorías que nos proporciona el plátano mediante los hidratos de carbono se puede observar que son rápidamente eliminadas ya que el potasio induce a la eliminación de líquidos y al consumo de energía , de modo que el plátano no es una fruta que engorde a pesar de su alto valor calórico, sino todo lo contrario, es una fruta que favorece el adelgazamiento y la obtención de energía rápida para ser utilizada de forma inmediata.

Además, el plátano es un alimento rico en vitaminas y minerales, que junto con la acción del potasio sobre la bomba sodio/potasio para favorecer la eliminación de líquidos, produce beneficios en nuestra salud:

• Tratamiento de la gota, hipertensión arterial o enfermedades reumáticas debido a la eliminación de líquidos.
• Prevención de calambres musculares, mejora de la circulación y mejora del estado de los nervios debido a las acciones del potasio.
• Prevención de la caída del cabello.
• Ayuda en el tratamiento del colesterol.
• Estimula la digestión.
• Tiene propiedades que ayudan a combatir las gastritis y prevenir las úlceras.
• Es un alimento astringente(que estriñe) en episodios de diarrea.

Como la mayoría de las frutas, son muchísimos los beneficios que el plátano proporciona en el organismo, aunque su uso está contraindicado en ciertas situaciones debido a sus efectos negativos sobre las personas que se encuentran en dicha situación. Así, el plátano está contraindicado en situaciones de insuficiencia hepática.

Finalmente, os dejo un vídeo en el que se habla brevemente sobre las propiedades del plátano que ya hemos mencionado y sobre cómo elegir los plátanos que compramos en el mercado y así aprender a elegir a los que estén en mejor estado, algo muy importante para poder aprovechar de una manera óptima las propiedades del plátano:

ALIENTACIÓN PARA BEBÉS (a partir de 12 meses)

Octubre 2012.

“La Agencia Española Contra el Cáncer (AECC) aconseja a los padres actuar como modelos de sus hijos en las comidas para conseguir que adquieran desde la infancia hábitos alimenticios saludables, que posiblemente permanezcan a lo largo de la vida

Para ello, la AECC recuerda la importancia de dedicar al menos 15 minutos al desayuno, que debe estar elaborado con alimentos saludables y apetecibles, para llenarse de energía y vitalidad.

Asimismo, la AECC destaca la importancia que tiene que los más pequeños se acostumbren a comer fruta, preferiblemente tres o más piezas al día y a partir de dos porciones de verduras frescas y variadas,  consideradas el acompañamiento perfecto de un plato de carne o pescado. Aconseja incluir estos alimentos en todas las comidas, e intentar evitar que la ingesta se convierta en una situación desagradable. La AECC también destaca la importancia de dedicar un tiempo exclusivo para comer (sobre todo en las comidas principales), establecer un horario regular, evitar premiarles o castigarles con comida y prohibirles que coman delante de la televisión.

Por otra parte, la Agencia Española Contra el Cáncer explica a los padres la importancia que tiene que los niños participen en la elaboración de las comidas, con tiempos de preparación cortos y en los que ellos tengan cierta libertad para elegir qué alimentos elegir.

Esta preparación de alimentos con los niños tiene que ser "lúdica, divertida y entretenida", por lo que la AECC señala la necesidad de que se eviten las disputas o los castigos durante estas actividades.

Lo cierto es que se necesita una buena dosis de paciencia y constancia para conseguir los objetivos, pero al fin y al cabo valen la pena cuando se trata de la salud de nuestros hijos.”

A partir del año de edad el niño ya puede tomar alimentos sólidos; además, requiere un mayor aporte de energía. Los aportes diarios recomendados son:

-      Lactancia materna o leche de crecimiento, con vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales adaptados a las necesidades del bebé.

-      1 o 2 productos lácteos al día, gran fuente de calcio para huesos y dientes.

-      2 o 3 cucharaditas de aceite de oliva o girasol, con ácidos grasos esenciales (Omega 3 y 6)

-      2 piezas de fruta y 2 raciones de verdura (cocinada al vapor),con vitaminas, minerales y fibra.

-      30 a 40 gramos de cereales (papillas, galletas, pan…) que aportan hidratos de carbono al bebé.

-      40 a 80 gramos de carne (fuente de hierro), pescado y huevos (buena fuente de proteínas).

 

En el siguiente archivo, creado por Nestlé, se recogen 28 menús completos apropiados para bebés con esta edad.

Finalmente, en este vídeo podemos ver algunos consejos sobre nutrición.