Las coles de bruselas

Las coles de Bruselas pertenecen a la familia de las Crucíferas, donde estarían incluidas otros tipos de coles, como el repollo, la coliflor o el colinabo, entre otros. Es una de las hortalizas que más cantidad de hidratos de carbono tiene (por lo tanto gran aporte calórico) y también una buena proporción de agua. Constituyen una buena fuente de vitamina C y folato, y en menor proporción contienten provitamina A y vitaminas del grupo B. Entre los minerales destaca la presencia de potasio, fósforo y pequeñas cantidades de calcio, magnesio y sodio.

El contenido de fibra insoluble es elevado, lo cual favorece la sensación de saciedad y el tránsito instestinal, con lo que mejora el estreñimiento y ayuda en la pérdida de peso. Aunque también debemos tener en cuenta que pueden resultar flatulentas para personas que tienden a acumular gases intestinales.

Los folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos del sistema inmunológico. Además, las coles son ricas en ácido cítrico, que potencia la acción beneficiosa de la vitamina C: potente antioxidante y favorecedor de la resistencia a las infecciones y la absorción de ciertos nutrientes de los alimentos (hierro, ácido fólico, aminoácidos). 

El yodo que contienen es un mineral indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ésta produce las hormonas tiroideas, que intervienen en numerosas funciones metabólicas de nuestro organismo. El yodo es también esencial en el crecimiento del feto y en el desarrollo de su cerebro.

También posee, al igual que otras verduras del mismo género, una importante cantidad de fitoquímicos, que son ideales para prevenir enfermedades degenerativas y también para la estimulación del sistema inmunológico.

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Como podemos ver, su consumo habitual es muy recomendable. Además, como anécdota diremos que el jugo de la col es un buen remedio para mitigar problemas como la ronquera, ya que ayuda a suavizar las cuerdas vocales y conseguir que tengamos una voz más dulce.

Por último, haciendo click en este enlace, aprendereis una receta fácil y sabrosísima para preparar este estupendo vegetal: Coles de bruselas con jamón

EL MELÓN

Desde la antigüedad, el melón fue alabado por ser una fruta, decían “tan beneficiosa como el sol”. A lo largo de los siglos, su tamaño a crecido, así como el número de tipos que existen.

Es una fruta de verano, con forma de esférica a ovalada (dependiendo de la variedad) y una corteza fina que va del verde al amarillo. Su pulpa es blanca-amarillenta, compacta y muy dulce; en su interior contiene semillas también amarillentas. El melón maduro se deteriora rápidamente, por lo que debe consumirse lo antes posible.

El melón es una fuente de agua, pues se trata de una de las frutas con mayor contenido de este elemento: un 80%. El organismo necesita agua para funciones muy diversas, es el componente fundamental de la célula e interviene en la regulación de muchas reacciones químicas. Como también es rico en potasio (necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal), se trata de un alimento altamente diurético, recomendable para hipertensos o gente con retención de líquidos. Sin embargo, quienes padecen insuficiencia renal y requieren un control de este mineral deben consultar con su médico antes de consumir grandes cantidades de esta fruta.

Aporta escasas calorías, ya que el porcentaje de azúcar en su composición es bajo.

Destaca la cantidad de vitamina C, potente antioxidante que interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes… y que favorece la absorción de hierro y la resistencia ante infecciones

Cabe mencionar también la presencia de beta-carotenos (provitamina A), un antioxidante (al igual que la vitamina C) cuya mayor o menor presencia depende de la intensidad de pigmento de la pulpa y que en nuestro organismo se transforma en vitamina A, esencial para la visión, las mucosas, los huesos, el sistema inmune…

El consumo de estas vitaminas está especialmente recomendado a las personas con riesgo de carencias o en periodos de crecimiento, embarazo o lactancia.

Además de potasio, el melón también contiene como minerales el magnesio y el calcio, aunque este último es de peor calidad que el de los lácteos. Se trata de una de las frutas más ricas en sodio, con 10 mg por cada 100 g de producto.

El melón es ideal como postre o para realizar helados, sorbetes y ensaladas.

En invierno, mandarinas

La mandarina es un cítrico fruto del mandarino, árbol que pertenece a la familia de las Rutáceas, con características similares al naranjo, aunque más pequeño y delicado. Las encontramos en esta época del año en pleno auge: desde principios de septiembre hasta principios de marzo. Y es que por sus propiedades nutricionales es una excelente aliada contra los resfriados de los días de frío.

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Su gran aporte de vitamina C hace de ella uno de los alimentos indispensables en la mesa de todos los hogares. Tomando 4 piezas diarias de mandarinas, cubriremos las necesidades diarias de esta vitamina, siendo especialmente importante para embarazadas, fumadores, lactantes y diabéticos. Además, como es antiocidante, puede prevenir enfermedades degenerativas.

Este cítrico contiene potasio, necesario para el corecto desarrollo del metabolismo celular, y calcio, que fortalece huesos y dientes. Las clementinas (otra variedad de mandarina) poseen también altos niveles de fibra que pueden evitar enfermedades cardiovasculares, estreñimiento, cáncer de colon y obesidad. Por esta última razón, los cítricos pueden ser una parte importante en una dieta de adelgazamiento, ya que provocan sensación de saciedad.

Destacamos:

• La pulpa contiene vitamina C, vitamina B, ácido cítrico, azúcar y caroteno.
• Tiene propiedades broncodilatadoras y antiinflamatorias.
• Adecuada en el tratamiento de úlceras, ayuda al intestino y a la digestión.
• Ejerce una clara acción antinfecciosa.
• Combate el desrrollo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas y cáncer.
• Tiene efecto diurético, beneficioso en caso de hiperuricemia o gota.
• Se utiliza para preparar bebidas y aceites.

Después de saber todos los beneficios que reporta, ¿quién puede resistirse?

Alimentación contra la anemia ferropénica

El hierro es un elemento muy importante para la vida, puesto que participa prácticamente en todos los procesos de oxidación-reducción, siendo esencial para formar la molécula de hemoglobina. La hemoglobina es un componente de los glóbulos rojos de la sangre, necesaria para transportar el oxígeno en el organismo. 

Puede considerarse que el hierro en el organismo se encuentra formando parte de dos compartimentos: uno funcional, formado por los numerosos compuestos, entre los que se incluyen la hemoglobina, la mioglobina y la transferrina; y el compartimento de depósito, constituido por la ferritina y la hemosiderina, que constituyen las reservas corporales de este metal. 

La anemia por deficiencia de hierro, también conocida como anemia ferropénica (reducción de los niveles de hierro en la sangre), puede estar motivada por la no absorción de hierro en el tracto digestivo, por sangrado crónico o por ausencia de este mineral en la dieta. Esta última suele ser la causa más frecuente. 

Nosotros, como profesionales de salud, en primer lugar debemos efectuar una evaluación nutricional básica para identificar los factores de riesgo, corregirlos e iniciar la intervención dietaria. 

El hierro en los alimentos se encuentra en dos formas: la forma hem en los alimentos es de origen animal, principalmente vísceras y carnes; la forma no hem en los alimentos es de origen vegetal. 

La diferencia entre estas dos formas nos viene dada por la biodisponibilidad o capacidad de utilización por parte del organismo. La absorción del hierro hem es de un 18-25% comparada con el 5-8% del hierro no hem. La eficacia en la absorción del hierro además depende de los alimentos en que se encuentra. Algunos alimentos pueden contener sustancias que la aumentan, como el ácido ascórbico. Otros pueden contener fitatos, oxalatos o fosfatos que inhiben la absorción; las verduras, las leguminosas (judías, lentejas, garbanzos) y los cereales integrales que son ricos en estas sustancias no deben ser considerados como funtes de hierro.

Comer una pequeña cantidad de carne junto con otras fuentes de hierro, tales como vegetales, ayuda a obtener hierro a partir de los alimentos. Tomar tabletas de vitamina C o comer alimentos ricos en vitamina C (como cítricos o zumo de frutas) al tiempo que se comen alimentos ricos en hierro o tomar un suplemento de hierro igualmente ayuda a absorber mejor el hierro. Algunos alimentos como café, té, yema de huevo, leche, la fibra y la proteína de soja, disminuyen la absorción del hierro, por lo tanto, se deben evitar cuando se consuman alimentos ricos en este micronutriente.

Para mejorar el aporte de hierro en la dieta se recomiendan: 

• Alimentos de origen animal.
• Incluir una fuente de vitamina C en las comidas (frutas principalmente).
• No ingerir té o café con las comida.
• Recomendar el consumo de frutas y verduras como fuentes de vitaminas, minerales y fibra, mas no como fuentes de hierro.

El té Matcha, nueva moda en España

La influencia y el éxito del té verde llegan con fuerza desde Japón. A los ya conocidos beneficios para adelgazar del té, ahora hay que añadirle la nueva moda en la cultura nipona de presentar el té verde en diferentes formatos, entre ellos, el sólido en comidas y postres.De hecho, en Japón ya se comercializan las conocidas chocolatinas Kit Kat con sabor a té matcha, y su éxito está siendo muy grande.

El té verde japonés se obtiene de un arbusto llamado Camelia sinensis. El proceso es muy curioso porque lo que se hace es tapar estos arbustos de la acción del sol cuando ya han crecido para retrasar el crecimiento y que aumente el color verde de las hojas, lo cual será determinante para muchas de sus propiedades, aroma y sabor. En concreto, el té matcha es molido en piedra hasta hacerse polvo, sin fermentar previamente sus hojas, a diferencia de las otras variedades. El resultado es una bebida unas 10 veces más potente que el té verde normal, con 70 veces más antioxidantes que el zumo de naranja y 9 véces más que el betacaroteno de las espinacas.

Entre sus propiedades, quizá la más conocida sea la de ser diurético, y por eso se aconseja tanto su consumo en las dietas para no retener líquido. Esta función diurética la da el tanino, que además regula de una forma suave y eficaz el tránsito intestinal. El catechin y la vitamina C ayudan a prevenir el cáncer y además actúan sobre las enzimas que facilitan la eliminación de grasas y toxinas. La misma vitamina C, junto a la E y el caroteno son atioxidantes, lo cual nos ayuda en la lucha contra el envejecimiento actuando contra los radicales libres y protegiéndonos en la lucha contra virus y bacterias.

Además, calma y relaja a la vez que mejora el ánimo y la capacidad de concentración mental. También, gracias a sus componentes, disminuye el colesterol y el azúcar en sangre.

Dos empresas catalanas, conscientes del filón del té Matcha, han decidido traerlo a España. Es el caso de The Matcha House (click en el nombre para más información), que gestiona los pedidos desde su web y da mucha información sobre este tipo de té, facilitándonos a la vez recetas de cocina muy interesantes. 

La otra empresa catalana es Fizz Bartenders, que apuesta por la inclusión del té Matcha en cócteles, combinando dulzura y sabor amargo como novedad en los ya conocidos mojitos.

También podemos conseguir té Matcha en locales tradicionales de té japonés, en tiendas especializadas en té o especializadas en productos asiáticos y en algunas tiendas de alimentos naturales o dietéticos. Por unos 40 gramos su precio suele rondar los 24 euros, siendo esta variedad algo más costosa que las normales de té verde.

Ahora que ya conocemos sus numerosas propiedades y beneficios para la salud, no tenemos excusa para no probar este maravilloso té y sumergirnos en el universo verde disfrutando de su sabor.

EL BRÉCOL

El brécol es una planta similar a la coliflor, con un sabor más suave, que se cosecha en los meses de invierno y primavera; ésa es la mejor época del año para consumirlo, aunque actualmente puede adquirirse brécol en todas las estaciones. El brécol puede conservarse incluso congelado, para lo cual antes ha de escaldarse.

Su cabeza tiene forma irregular, su tallo es firme y su color, verde oscuro o verde azulado, nos indica que se encuentra en buen estado. Debemos rechazar aquellas piezas que sean blandas y amarillentas.

El componente mayoritario de esta verdura es agua, lo que le confiere una importante acción diurética; en esto también ayudan su alto contenido en potasio y bajo en sodio. Este efecto reduce la hipertensión y la retención de líquidos y con la orina se eliminan además sustancias de desecho disueltas, lo que beneficia a personas con tendencia a tener cálculos renales o mucha cantidad de ácido úrico. Su alto contenido en fibra le aporta propiedades laxantes y crea sensación de plenitud al ingerirla. Por todo esto, y por su baja cantidad de calorías, es una verdura muy usada para dietas.

Pero esto no es beneficioso para todo el mundo, pues la fibra y los compuestos de azufre que contiene provocan flatulencia en algunas personas e incluso dificultades para digerirlo. Los compuestos de azufre también se contraindican para personas con problemas renales, ya que irritan el riñón.

El brécol también puede tener efectos adversos a niveles más amplios: masticar el brécol crudo favorece la liberación de ciertas substancias que bloquean la absorción de yodo, indispensable para el funcionamiento de la glándula tiroides, responsable de producir hormonas que intervienen en numerosas funciones metabólicas.

El brécol es una fuente maravillosa de antioxidantes, encargados de bloquear los radicales libres que se van generando a lo largo de la vida y que son los causantes de efectos negativos en la salud al alterar moléculas tan importantes como el ADN. Bajos niveles de antioxidantes se relacionan con riesgo de cáncer y enfermedades degenerativas. El brécol en si se considera entonces como protector frente a varios tipos de cáncer (pulmón, próstata, estómago, hígado colon…) debido a su gran cantidad de vitamina C y E, betacarotenos y unas substancias llamadas fitoquímicos. Dentro de este grupo está la quercetina, que actúa como antinflamatorio y que parece disminuir el crecimiento de algunos tumores.

Es importante decir que el brécol cocido conserva bien sus antioxidantes.

El brécol posee una cantidad elevada de vitamina C, betacarotenos y vitamina E y vitamina B1.

Los betacarotenos son unos pigmentos de los vegetales que dentro de nuestro organismo pueden transformarse en vitamina A si así  se necesita.

La vitamina A es importante para el desarrollo del sistema nervioso y de la vista y participa en la formación de ciertas enzimas en el hígado, así como de hormonas sexuales y suprarrenales. También tiene acción antioxidante.

La vitamina C participa en la formación de colágeno, huesos, dientes… favorece la resistencia a infecciones y la absorción de ciertos nutrientes en el organismo, como el hierro.

Tanto los betacarotenos como la vitamina C ayudan al buen funcionamiento del sistema inmune y previenen enfermedades degenerativas y cardiovasculares.

La luteína, de la familia de los carotenos, es abundante en diferentes partes del ojo humano y actúa como protector de las cataratas en edad avanzada.

Finalmente es importante señalar que el brécol contiene minerales importantes para la transmisión de los impulsos nerviosos y el funcionamiento de los músculos, como calcio, zinc, magnesio,  fósforo, hierro…

 

 

Zumo de Calabaza.




Alimentos típicos de Halloween.

 

Aprovechando estas fechas de Halloween, dedicaremos hoy esta entrada a la calabaza. Además de para elaborar caras de todo tipo y decorarlas para la ocasión, las calabazas se pueden aprovechar como un alimento muy nutritivo. La manera más efectiva de aprovechar los nutrientes de la calabaza es mediante la elaboración de zumo de calabaza.

Este zumo de calabaza nos aportará vitaminas A, B1, B2, C y también carotina, hierro, potasio, fosforo, magnesio, azufre, cobre, bromo y arsénico.

Para la elaboración de zumo de calabaza solo necesitaremos como ingredientes varias zanahorias (entre 4 y 6), la calabaza y agua mineral.

Los pasos para la preparación de un buen jugo de calabaza son:

     
1. Lavar la zanahoria bajo el agua con un cepillo para evitar pelarla y así no perder muchos de los nutrientes que contiene la monda de la zanahoria.
2. Lavar la calabaza, pelarla y cortarla en trocitos que faciliten poder exprimirlas posteriormente.
3. Poner en el vaso de la licuadora las zanahorias, los trozos de calabaza y un vaso de agua, licuándolo bien hasta que quede un jugo espeso.


4. Se le podrá añadir hielo para ganar un mejor sabor, aunque lo dejamos a gusto del consumidor.



zumo de calabaza servido en su calabaza.





 De este modo ya tendremos el jugo de calabaza listo para servir en estas fechas festivas de Halloween a todos nuestros invitados. Espero que os sugiera una gran idea para sorprender a vuestros amigos y familiares despues de una terrorífica comida de noche de brujas.

Un saludo.

EL KIWI

El kiwi es una fruta verde cubierta de vellosidades que comenzó a desarrollarse en Nueva Zelanda en el siglo XX. Se cree que recibe su nombre por la similitud con un ave no voladora originaria de este país.

Los kiwis son una de las frutas con más aporte de vitamina C, superando incluso a los limones y las naranjas. Uno de estos frutos, de un tamaño medio, contiene alrededor del 82,7 % del total de esta vitamina que se necesita al día. Aunque esto no garantiza que se prevenga el resfriado, lo cierto es que sí ayuda a acelerar su curación y a disminuir los síntomas.

Además, la vitamina C tiene una gran capacidad antioxidante, que reduce los radicales libres responsables del envejecimiento, al igual que hace la vitamina E; por tanto, es muy útil para aquellas personas que fuman y beben alcohol en abundancia, expuestos a una cantidad de tóxicos más elevada. Estas dos vitaminas juntas también previenen enfermedades oculares como las cataratas.

Así mismo, la vitamina C, junto con el magnesio del kiwi, actúa como agente que reduce el estrés y nos permite relajarnos.

El kiwi contiene ácidos grasos omega 3 y omega 6, que benefician a las arterias haciendo la sangre más líquida y evitando así la aparición de coágulos o trombos. Esta acción protege contra la angina de pecho, infartos, trombosis y derrames cerebrales.

Además, al ser rico en fibra, el kiwi puede favorecer el tránsito intestinal; tampoco hay que olvidar que la fibra en el intestino impide la absorción del colesterol. De esta forma, añadiendo a sus beneficios su gran aporte de agua y potasio, las escasas calorías que contiene y su baja cantidad de sal, se convierte en una fruta diurética, óptima ante problemas de retención de líquidos y muy usada en ditas de adelgazamiento.

Otra substancia que contiene es la actidina, una enzima que disgrega las proteínas durante la digestión. Esta enzima es la causa de que no puedan hacerse yogures o gelatina con kiwi, ya que no permite que adopten la consistencia suficiente; la forma de solucionar esto es cocinándolo, pues el calor destruye dicha enzima. Hay que decir que esta enzima puede ser alérgica para algunas personas, que tendrán problemas para digerir el kiwi, por lo cual no deberían comerlo.

Además, al ser ricos en oxalatos, pueden afectar a las personas con tendencia a desarrollar cálculos renales, por lo que  tampoco debería tomarlos (especialmente si son niños).

En el siguiente gráfico podemos ver la representación aproximada de los minerales y vitaminas del kiwi en miligramos (por cada 100 g de fruta).

Aumentar las defensas comiendo

Aumentar las defensas es fundamental ahora que estamos en pleno otoño, cuando los catarros y resfriados se vuelven el pan nuestro de cada día. Si te sientes débil y cansado, si notas tu pelo muy quebradizo, y si te da la sensación de que coges cada virus que te encuentras, es probable que necesites mejorar tu sistema inmune. Para ello es necesario llevar unos hábitos de vida saludables, dormir suficientes horas y prescindir de sustancias dañinas como alcohol y tabaco. Una dieta equilibrada y un menú que comience cada día con un buen desayuno (explicado anteriormente en otra entrada del blog) es también fundamental, pero además tienes algunos alimentos, aún no demasiado conocidos y consumidos, cuyas propiedades los convierten en excelentes aliados de salud y bienestar.

Son los alimentos probióticos, aquellos que incluyen en su composición microorganismos vivos (bacterias), que actúan de manera sumamente beneficiosa en nuestro organismo:

• Refuerzan el sistema inmunológico, aumentando el poder de las propias defensas para combatir agentes externos patógenos (virus, otras bacterias, gérmenes...). 
• Ayudan al correcto desarrollo del proceso de la digestión manteniendo, además, en perfecto estado la flora intestinal. 
• Son alimentos ricos en vitaminas y minerales por lo que tienen un efecto tonificante y reequilibrante.

Los microorganismos más comunes presentes en los productos probióticos son los lactobacilos (especialmente en la leche y sus derivados) y las bifidobacterias.

Entre los alimentos de estas características se encuentran: la leche, yogures y quesos probióticos, el kéfir y también el tofu o la col fermentada (chucrut).

Pero existen además otros elementos que sería necesario consumir para aumentar las defensas:

Vitamina A

Ayuda a fortalecer las mucosas del organismo y mantenerlas a salvo de infecciones. Está presente en las zanahorias, espinacas, perejil, mantequilla, aceite de soja, atún, quesos y huevos.

Vitamina C

Las frutas como piña, kiwi, mango, melón o las fresas son ricas en vitamina C, que contribuye a que nuestras defensas nos protejan de los resfriados. También la encuentras en los pimientos y tomates.

Vitamina E

Los frutos secos, el germen de trigo, de soja, de girasol y de oliva, son altos en contenido de ácidos grasos esenciales omega 3, que nos llenan de energía y ayudan a que el sistema inmunológico combata enfermedades cardíacas, cáncer, depresión, Alzheimer, etc.

Ácido fólico

El ácido fólico fortalece las defensas del organismo, para que puedan combatir las sustancias dañinas que aparecen en nuestro cuerpo y que son las responsables de varias enfermedades infecciosas. Este nutriente se encuentra en verduras de hojas verdes (lechuga, espinaca, etc.), legumbres, cereales o el hígado de vaca.

Hierro

Las carnes en general, los huevos, las legumbres y algunos vegetales aportan hierro, que es vital para que el sistema inmunológico tenga una respuesta oportuna y nos proteja de múltiples enfermedades. Si no consumes suficiente hierro, podrías sufrir de anemia, enfermedad que debilita nuestras defensas y nos hace vulnerables a virus e infecciones.

Zinc

Otros alimentos que necesitas para fortalecer las defensas son legumbres, pescados, mariscos, huevo, frutas y verduras, ya que también contribuyen a mantenernos sanos y fuertes.

ALIMENTOS PARA UNA VISTA DE LINCE

Todo el mundo sabe que una dieta sana y equilibrada repercute en el bienestar general del organismo, pero además, existen alimentos que ayudan en facetas específicas. Así, ciertas vitaminas influyen directamente en la salud ocular, previniendo o retrasando alteraciones:

-      Vitamina A: la de origen animal se denomina retinol y la de origen vegetal se llama caroteno. Está presente en la retina del ojo y su carencia puede causar un descenso de la agudeza visual en la oscuridad, sequedad de la conjuntiva, ulceras de córnea… está presente especialmente en las zanahorias, el tomate, el pescado azul, el hígado…

-      Vitamina C: se trata de un potente antioxidante que en el ojo está presente especialmente en el cristalino. Protege al ojo de cataratas y degeneración macular. Se encuentra sobre todo en los cítricos y otros alimentos como el tomate, el melón…

-      Vitamina E: como es también un gran antioxidante, ayuda a frenar la oxidación celular, es decir, previene enfermedades que tiene que ver con la edad, como cataratas y degeneración macular, retrasando su aparición. La encontramos en el tomate, el plátano, el melón, los cereales, los frutos secos…

-      Luteína: pigmento amarillo de la familia de los carotenos que cuida la vista con su poder antioxidante, protegiendo la acción de los radicales libres en la retina (es decir, previene las cataratas y la degeneración macular) y actúa como filtro de la radiación solar nociva. Hay luteína en productos como la calabaza, el tomate, las espinacas y el brécol.

-      Vitamina B2 (riboflavina): estimula la actividad antioxidante de la vitamina E, favoreciendo la lucha contra los radicales libres; además, conserva el estado de las superficies húmedas del organismo (en este caso los ojos). Se encuentra en la leche y otros derivados lácteos, en la harina integral, en la levadura de cerveza…

Debemos hablar además del zinc. Dentro de los ojos se encuentran los niveles más altos del organismo de este mineral. Su ingestión beneficia la salud ocular y ayuda a una óptima actividad de la vitamina A.

Existen, por tanto, alimentos que contribuyen en gran medida a que nuestros ojos gocen de mejor salud. Las espinacas, ricas en caroteonides; el brécol, rico en vitaminas A, B2, C y E (así como luteína) y las ostras, ricas en zinc como otros maricos y pescados. Conociendo dichos datos podemos aprovechar y realizar platos que contengan esos productos.

Un ejemplo es el siguiente postre cargado de vitaminas:

Batido de fresa y kiwi (clic foto)