“Uno de cada cinco españoles sufre estreñimiento.”
El estreñimiento es un síntoma, no una enfermedad, que está causado por un inadecuado uso de ciertos tipos de fármacos (ansiolíticos, antidepresivos... y el abuso de laxantes), la vida sedentaria y algunas enfermedades generales o del aparato digestivo. Se trata de un trastorno el doble de frecuente en mujeres que en hombres y el triple de frecuente en ancianos. Pero no hay que obsesionarse con ir al baño a diario: sólo se habla de estreñimiento cuando la frecuencia de defecación es menos de tres veces por semana y las heces son duras y secas.
Existen ciertos factores que favorecen la aparición del estreñimiento, como la alimentación inadecuada, el bajo consumo de fibra (los españoles consumen sólo la mitad de fibra recomendada) y la ingesta insuficiente de líquidos.
En cuanto a la alimentación, algunas pautas a seguir son:
- Realizar un desayuno completo que aporte fibra, líquidos y proteínas.
- En la comida del mediodía añadir siempre una guarnición vegetal y tomar fruta de postre.
- La cena ha de ser ligera y tomarse temprano.
Como ya hemos dicho, el consumo de fibra es muy importante. Existen muchas formas de añadirla a nuestra dieta: con verduras y hortalizas (entre las que destaca la alcachofa), frutas (frutos rojos, naranjas, kiwis, manzanas, ciruelas, higos…), frutos secos y frutas desecadas (orejones, uvas e higos pasos). La ingesta de estos últimos debe ser moderada, pues los frutos secos son ricos en grasas y las frutas desecadas son ricas en gran cantidad de azúcares. Una forma de consumir fibra y líquidos al mismo tiempo son los zumos de fruta naturales. También podemos comer cereales integrales e incluso complementos como salvado de trigo o de avena, que aporten una cantidad extra de fibra. En estos casos tampoco conviene exagerar, pues pueden aparecer flatulencias y dolor abdominal. El yogur y las leches fermentadas son así mismo recomendados para disminuir el tiempo de tránsito intestinal.
Además de todo esto, el ejercicio físico diario (caminar, ir andando a los sitios, ir en bici, bailar…), dejar de fumar, evitar las grasas y los platos preparados… consiguen mejorar o prevenir el estreñimiento.
Para terminar, hay que recordar que reprimir las ganas de ir al baño es algo que nunca se debe hacer y que el uso excesivo de laxantes como solución acarrea un enorme efecto rebote, ya que el cuerpo se habitúa estos.
En el siguiente enlace, la Fundación Española del Aparato Digestivo deja otros consejos saludables para alcanzar el bienestar digestivo:
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